Presele de presiune dezvoltă mușchii umărului.
Câștigarea în greutate este ușoară, dar scăderea în greutate este o muncă grea. La fel cum dietele de accident nu reușesc să obțină pierderea de grăsime pe termen lung, tot așa, o persoană sedentară nu poate merge doar în sala de sport și face antrenamente zilnice masive pentru a-și reconstrui complet corpul în câteva săptămâni. Cele mai bune antrenamente pentru a pierde in greutate sunt planurile pe termen lung care te ajuta treptat sa construiesti masa musculara si sa pierzi grasimile in conditii de siguranta.
Începutul nivelului
Dacă sunteți complet sedentar, lucrați treptat până la minute 150 de cardio și două sesiuni de antrenament pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Mașinile de exerciții sau benzile de rezistență sunt cele mai sigure echipamente pentru începători. În zilele de antrenament de rezistență, încălziți-vă minutele 10 de exerciții cardio-intense cu intensitate scăzută. Efectuați câte un set de repetări de câte opt până la 12 de exerciții de aproximativ 10, lucrând toate grupurile majore de mușchi, selectând greutățile pe care le puteți ridica nu mai mult de 12 până la 15 ori. Un grup tipic de exerciții include presa de piept, șezut, scaun de presă, presă pentru picioare, exerciții abdominale cu bile de stabilitate, flyii, răpitori pentru coapse, adductori pentru coapse și exerciții pentru scaunele din spate. În zilele în care nu faceți formare de forță, urmăriți minutele 30 de cardio moderată pentru a crește pierderea în greutate.
Nivel intermediar
După ce faceți antrenamente la nivel de început de cel puțin șase săptămâni, fără leziuni, sunteți pregătit să faceți antrenamente de nivel intermediar la nivel intermediar. Deși un set al fiecărui exercițiu este adecvat pentru tonifierea de bază, veți pierde mai multă greutate și veți mări masa musculară mai repede, făcând trei seturi complete, utilizând greutăți pe care le puteți ridica nu mai mult de 12 ori. Ridicați-vă pe un ciclu de trei zile, cu Ziua 1 fiind partea superioară a corpului, Ziua 2 corpul inferior și miezul și cardiacul de intensitate ridicată Day 3. În Ziua 1, faceți presa piept, șezut așezat, pulover înălțime, presă de sus, flyes, flyes invers, bucle de biceps, extensii triceps, rânduri în poziție verticală și gantere frontală. În ziua 2, faceți prese pentru picioare, bucle pentru picioare, extensii pentru picioare, răpiri pentru coapse, adulți pentru coapse, ridicări ale vițelului, oblici pentru bile de stabilitate și abdominale, extensii pentru scaune și coturi laterale.
Nivel avansat
Dacă ați ajuns la un platou la nivel intermediar, lucrați cu un antrenor personal cu experiență pentru a dezvolta un program personalizat la nivel avansat. Stivuitorii avansați preferă adesea greutățile libere pentru a recruta mușchii stabilizatori, efectuând, de exemplu, ghearele de barbell și presele de banc, mai degrabă decât prin utilizarea mașinilor de presare a piciorului și pieptului. Trecerea de la o divizare de două zile la o rutină de patru zile împărțită vă permite să vizați grupuri musculare individuale mai precis, dar necesită un angajament de cel puțin o oră pe zi șase zile pe săptămână în sala de gimnastică. La nivel avansat, elevii obosesc mușchii prin urmărirea a trei seturi tradiționale cu cele suplimentare, fie cu greutăți mai mari, fie cu mai puține repetări sau seturi de picături, constând în scăderea în greutate până când ați lucrat la eșec la cea mai mică greutate posibilă.
sfaturi
Indiferent de numărul de calorii pe care le ardeți de lucru, nu veți pierde în greutate dacă veniți acasă după fiecare antrenament afară și eșarfă jos înghețată și chipsuri de cartofi. Pentru o pierdere constantă în greutate, mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată, consumând 250 la 500 mai puține calorii decât consumați în fiecare zi. Deoarece organismul dumneavoastră câștigă de fapt mușchii prin destrămarea fibrelor musculare în timpul exercițiilor fizice și reconstruirea lor între antrenamente, permiteți orelor 48 între sesiuni care lucrează în grupul muscular dat. Deoarece privarea de somn este asociată cu creșterea în greutate, obțineți un somn adecvat.
