Debitul adânc al apei imită terenul uscat de funcționare.
Dacă jogging-ul de-a lungul traseului de cartier obișnuit sau trăgând în jurul valorii de pe școala locală de liceu devine puțin mai vechi, încercați să mergeți la piscină. Apa oferă o alternativă distractivă, care mimează îndeaproape alergând pe teren în timp ce vă întărește mușchii. De asemenea, numită alergare acvatică și cursă de apă, piscina rulează pentru un exercițiu non-impact, aerobic și nu este doar pentru alergători. Este antrenamentul perfect pentru Nesties care doresc o rezistență în formarea lor - dar cu o agitație sporită.
Beneficii
Bătălia care rulează este mult mai ușoară pe corpul tău, o pauză frumoasă de la antrenamentele pe care ți le-ai făcut. Chiar dacă aveți o vătămare, cum ar fi o entorsă gleznă, durere în genunchi sau dureri de spate, puteți să vă antrenați și, în același timp, să accelerați procesul de recuperare. Nu este nici un secret faptul că terenul uscat care iese ridică ritmul cardiac și că alerga în apă adâncă nu este diferit - este un antrenament cardio solid. Apa asigura o rezistenta rigida si, prin urmare, mai multi muschi sunt implicati si consolidati decat atunci cand ruleaza pe teren, afirma Joe Puleo si Patrick Milroy, autori ai "Deep Water Running". Cu cat mutati mai rapid bratele si picioarele, cu atat mai multa rezistenta va veti intalni cu cât câștigul de forță este mai mare. Rularea în apă adâncă îi ajută pe alergători să-și mărească viteza și mișcarea de mișcare.
Tehnica de bază pentru apa adâncă
Intrați în apă suficient de adâncă încât picioarele dvs. să nu atingă fundul bazinului. Doar capul, gâtul și umerii trebuie să fie deasupra suprafeței apei. Mențineți o ușoară înclinare față de talie, la fel cum faceți atunci când alergați pe uscat. Păstrați pieptul în sus și umerii trași înapoi. Îndoiți-vă coatele cu grade 90. Pompa brațele opuse picioarelor cu încheieturile mâinii ferme și mâinile ușor deschise, nu încleiate. Pe măsură ce vă ridicați genunchii, țineți-vă picioarele plat și, în timp ce vă conduceți picioarele în jos, sub fund și în spatele vostru, îndreptați degetele de la picioare. Păstrați ciclurile 76 la 80 pe minut, cu fiecare picior, pentru a simula rularea uscată a terenului, recomandă Al Lyman, antrenor certificat de Triathlon din SUA.
Tehnici de apă dulce
Dacă vă simțiți inconfortabil alergând în adâncime, tren în apă puțin adâncă. Intrați în apă de o parte a bazinului, care ajunge la undeva între talie și piept. Începeți cu o plimbare cu putere. Păstrați-vă înapoi drept, capul în sus și o ușoară ușoară înainte. Mișcați brațele opuse picioarelor și faceți pași 4-picior. Evitați mersul pe vârfuri. Pentru a simula rularea pe teren plat, faceți pașii 3 lungi lungi. Scurtați-vă pașii spre picioarele 2 și, pe măsură ce vă mișcați brațele, întoarceți coatele spre cer pentru a simula rularea dealurilor. Asigurați-vă că pașii 1 sunt foarte lungi pentru a simula rularea pe dealuri. Răsuciți rapid mâinile de șolduri când vă pompi brațele înainte și înapoi. Efectuați ture 10 lateral cu fiecare exercițiu și faceți o odihnă de un minut între ture. Aceste tehnici se pot face și în apă adâncă.
sfaturi
Este o idee bună să începeți cu un warm-up de minute 10 pentru a vă pregăti muschii pentru piscină. Menținerea formei corecte este esențială atunci când faceți o piscină în desfășurare. Evitați slăbirea și păstrați spatele drept. Evitați să vă extindeți picioarele pe măsură ce vă deplasați prin apă. Pur și simplu conduceți genunchii în sus și apoi conduceți piciorul în jos și înapoi. Purtarea unei curea pentru jogging acvatic vă poate ajuta să vă mențineți pe linia de plutire, ceea ce vă permite să vă concentrați asupra formei. Un antrenament simplu de la 30, care rulează în piscină, presupune un minut de funcționare tare și înaltă, urmat de 30 secunde de funcționare ușoară, cadență scăzută, timpi 20 repetate. Dacă nu ați exercitat în câteva luni, obțineți-l de la medicul dumneavoastră.
