Dumbbell lunges îmbunătăți coordonarea și construi puterea.
Construirea fundului poate fi o provocare pentru femeia slabă. Femeile care sunt subțiri peste tot trebuie să se concentreze asupra exercițiilor de construire a mușchilor, pentru a construi un capăt spate tonifiat și frumos. Construirea fundului pare atractivă și vă face să vă potriviți mai bine cu pantalonii. Având un corp subțire și o fundătură tonificată vă oferă o figură bine echilibrată și o siluetă mai atractivă.
Squats de liceu
Ghemuirea haltera este o alternativa convenabila la squaturile barbell deoarece acestea sunt usor de facut acasa. Pălării cu ciocanul necesită doar un set de gantere, deci nu aveți nevoie de un raft sau un spotter. Luați o gantere cu fiecare mână și extindeți-vă brațele prin îndoire de la coate, astfel încât palmele dvs. sunt orientate în sus. Stați drepți și poziționați-vă picioarele astfel încât acestea să fie lățime de umăr. Împingeți-vă prin picioare în timp ce vă îndoiți la genunchi și coborâți corpul în aceeași mișcare ca atunci când vă așezați. În timp ce țineți genunchii în spatele călcâiului, coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mențineți o poziție puternică ținându-vă umerii drept și asigurându-vă că spatele nu se rotește niciodată. Întoarceți-vă la poziția de pornire prin împingerea în jos pe tocuri.
Dumbbell Lunges
Lunges sunt un exercițiu popular de tonifiere, deoarece acestea sunt eficiente și nu necesită nimic mai mult decât un set de gantere. Stați drept cu brațele atârnate de partea corpului, cu o gantere în fiecare mână. Păstrați ganterele sprijinite de tensionarea umerilor ca și cum ați face răsturnări de umăr. Nu-ți lăsa brațele să stea la țărmurile tale. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Înainte de a vă ateriza pe călcâi, mutați corpul înainte. Împingeți piciorul din față în mișcare inversă pentru a reveni la poziția de pornire. Acum, repetați procesul folosind celălalt picior. O variantă a acestui exercițiu este deplasarea inversă, unde faceți un pas înapoi de la poziția inițială și împingeți în jos piciorul din spate pentru a vă întoarce într-o poziție verticală.
Drum liber Deadlifts
Ridicatoarele moarte ale minții sunt un exercițiu de tonifiere care permite trecerea directă a mușchilor gluteus. Acesta este un exercițiu bun pentru începător care nu are coordonare, deoarece mișcarea este mai simplă decât cea a leagănului. Stați drept în timp ce țineți ganterele în fața corpului și folosiți umerii pentru a păstra greutățile susținute. Înclinați-vă la șolduri și mențineți-vă brațele într-o poziție blocată. Îndoiți-vă înainte până când poziția dvs. este poziționată la un unghi de grade 45. Reverse direcția și focalizați-vă pe lipirea cap la cap pentru a angaja glutes. Reveniți la poziția de început.
Sfaturi și siguranță
Utilizați o greutate care vă provoacă să finalizați între opt și repetari 12. Măriți greutatea atunci când puteți efectua mai multe repetări decât 12 în timp ce utilizați forma corespunzătoare. Efectuați fiecare rep cu o explozie de intensitate pentru a încorpora mai multe fibre musculare. Când începeți, utilizați puțin până când nu vă simțiți confortabilă, până când vă simțiți confortabil să terminați mișcările. Purtați pantofi sport atunci când efectuați aceste exerciții.
