Forma necorespunzătoare ar putea să vă provoace dureri în timpul celor drepte.
Squats sunt adesea considerate unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de antrenament de rezistență. Acestea sunt un test minunat de rezistență a corpului inferior și vă vor bloca simultan cvadricepsurile, hamstrings și glutes. Din nefericire, squat-urile au ajuns să-și facă o reputație proastă pentru că au provocat dureri și leziuni la spate și genunchi inferior. Deși ghemuiturile nu pot fi potrivite pentru toată lumea, ar trebui să puteți efectua în siguranță aceste exerciții de putere, atâta timp cât utilizați forma adecvată.
Riscuri de scuze
Squats-ul poate contribui de fapt la întărirea genunchilor dacă nu sunt deja răniți sau deteriorați, atâta timp cât nu le îndoiți de gradele 90 din fundul mișcării sau de hiperextend în partea de sus prin blocarea lor. Dacă efectuați scuturi grele pentru a construi sau a testa puterea maximă, greutatea pe care o utilizați poate pune o presiune substanțială asupra spatelui prin comprimarea coloanei vertebrale, chiar și în forma corespunzătoare. Cheia pentru a evita comprimarea excesivă a coloanei vertebrale este de a limita seturile extrem de grele, repetate. În cazul în care spatele este altfel sănătos, efectuarea periodică a unor squaturi grele cu forma adecvată este în regulă, dar majoritatea scaunelor trebuie efectuate în intervalul de opt până la 12-repetiții, pentru a maximiza hipertrofia, pentru a crea putere și pentru a vă menține spatele în siguranță.
Asigurarea unei tehnici adecvate
Mulți oameni cred că sunt în mod corespunzător să facă squats, dar o privire în jurul rafturi ghemuite la sala de sport se dovedește adesea altfel. Pentru a efectua în siguranță un ghemuit, așezați cu atenție marmoul peste umerii dvs., având grijă să vă mențineți presiunea asupra coloanei vertebrale cervicale. Scoateți mreana din raft și pasați înapoi, în picioare cu picioarele paralele și ușor mai late decât lățimea umărului. Țineți pieptul în sus și priviți-vă în timp ce îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a scădea greutatea. Opriți când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că inspirați în timp ce reduceți greutatea și expirați în timp ce împingeți greutatea înapoi în poziția de pornire.
Alternative
Dacă un nucleu slab, dureri de spate sau leziuni la genunchi vă împiedică să faceți squaturi în condiții de siguranță, există încă multe exerciții minunate pe care le puteți efectua ca alternative. Deoarece ghemuiturile funcționează în principal cvadriceps, hamstrings și glutes, trebuie să căutați alte exerciții care vizează aceleași mușchi. Extensiile pentru picioare reprezintă un exercițiu de izolare excelent pentru quad-uri, iar buclele așezate sau așezate în jos vor lucra cu hamstrings și glutes. Mașinile de presă pentru picioare și mașinile de tip squat sunt înlocuitori buni pentru ghemuit, deoarece lucrează la aceleași mușchi fără presiunea directă a genunchiului și a genunchiului. Puteți încerca, de asemenea, să încercați greutatea corporală și stabilitatea mingii de squat - ambele din aceste exerciții vă vor permite să efectuați mișcări similare cu scaunele barbell ponderate fără aceeași presiune articulară.
Măsuri de precauţie
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Dacă aveți nevoie de ajutor cu formularul, adresați-vă unui specialist calificat. Nu vă angajați niciodată în exerciții de haltere fără un observator. Dacă aveți vătămări curente sau trecute ale spatelui sau genunchilor, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă scaunele sunt sigure pentru dumneavoastră.
