Să faci flyi de cel puțin trei ori pe săptămână
Dacă ești entuziasmat de programul tău de fitness, este tentant să credem că dacă două sau trei antrenamente de forță pe săptămână sunt bune, atunci cinci sunt chiar mai bune. Din păcate, indiferent cât de aproape ești la vacanța pe plajă, la nunta prietenului tău sau la reuniunea de liceu, trebuie să te alegi pentru a evita supra-instruirea. Veți obține rezultate mai bune prin modificarea programului dvs. de antrenament și permițând timp suficient pentru recuperare decât prin efectuarea a cinci antrenamente totale pe săptămână.
Atrofia și hipertrofia
Muschii dvs. cresc, de fapt, cel mai mult când vă odihniți. Din păcate, acest lucru nu înseamnă că ședința pe canapea în fața televizorului toată ziua mănâncă pizza vă va transforma într-un model de costum de baie profesionist. În primul rând, trebuie să descompuneți fibrele musculare prin suprasolicitarea muschilor cu formare de forță. Apoi corpul dumneavoastră va răspunde provocării prin repararea mușchilor cu fibre mai puternice într-un proces cunoscut sub numele de hipertrofie. Dacă lucrați aceleași mușchi greu în fiecare zi, mușchii dvs. vor atrofia, de fapt, pentru că îi veți sparge mai repede decât corpul vostru le poate repara.
Programul total de antrenament al corpului
Deoarece durează aproximativ 48 de ore pentru mușchii pentru a vă recupera complet după antrenamentul de forță, ar trebui să faceți doar antrenamentul total de corp în fiecare zi, sau cel mult trei zile pe săptămână. Asta nu inseamna ca singurul exercitiu pe care ar trebui sa-l obtii intre zilele de exercitiu fizic este sa impingi butoanele de pe telecomanda. Utilizați zilele între antrenamentele totale pentru corp pentru exerciții de cardio cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, schiurile nordice, mașinile de antrenare a zăpezilor, vâslele sau elipticele. Cardio-ul cu impact redus nu vă supraîncărcă mușchii într-un mod care întârzie hipertrofia, dar vă îmbunătățește rezistența cardiovasculară și arde calorii.
Principii de formare separată
Exerciții intermediare și avansate care doresc să obțină rezultate maxime fără supra-instruire alegi să faci o antrenament împărțită, mai degrabă decât antrenamentele totale. În cadrul antrenamentului divizat, mai degrabă decât să lucrați la fiecare mușchi într-o singură zi, lucrați în grupuri de mușchi diferite în antrenamente succesive, astfel încât să vă antrenați niște mușchi atunci când vă odihniți alți mușchi. Un avantaj al antrenamentului divizat este că abilitatea de a vă concentra pe mușchii specifici din fiecare sesiune, făcând atât exerciții compuse cât și izolare, vă permite să lucrați cu fiecare grup muscular mult mai greu decât ați face-o într-un antrenament total. Split Workout
