Împingeți-vă înainte de a face exerciții în trepte în trepte.
Așezați o mișcare pe scările deja convenabile cu niște exerciții de scări laterale. Cei suficient de norocoși pentru a trăi într-o clădire de înaltă clădire de apartamente fără lift sunt deja în noroc. Dacă nu sunteți atât de binecuvântat, localizați doar o scară aleatorie, neutilizată și faceți pasul. Aceste exerciții de picioare pentru scara laterală vă întăresc abdomenul și vă provocă corpul inferior - de la glutele dumneavoastră la vițeii dumneavoastră și de la fiecare mușchi între ele.
Înclinarea laterală a scării
Dacă în mod obișnuit mergi direct într-un zbor de scări, schimbați poziția corpului pentru a viza mai bine coapsele interioare - sau adductorii - și flexorii de șold, transformându-vă poziția în lateral. Dacă sunteți instabil, începeți acest exercițiu cu care vă confruntați peretele sau balustrada de mână și îl utilizați pentru sprijin. Strângeți-vă abdomenul și începeți încet, ducând-o cu piciorul cel mai apropiat de pas. Mergeți la un pas la un moment dat. Mărește-ți ritmul, senzația de arsură în quad-uri și glute în timp ce urci. Când este momentul să coborâți, începeți cu piciorul exterior și coborâți încet. Din motive de siguranță, mențineți coborârea mai lentă decât ascensiunea. Miscarea laterala a treptelor de pasaj imita un pas lateral, care tonal si soldurile si coapsele, de asemenea.
Pasaje laterale Crossover Lunges
Păstrați-vă în lateral și urcând pe acele scări, luați-le doar la timp pentru o scară laterală crossover fandare. Începeți la pasul de jos și conduceți cu piciorul îndreptat spre scări. Sari peste orice altă etapă în drumul tău. Pe măsură ce faceți acest lucru, genunchiul și piciorul superior formează o masă, dar păstrați-vă genunchiul în aliniere cu degetele de la picioare pentru a evita problemele gleznei. Sprijiniți-vă spatele prin menținerea abdomenului strâns. Simțiți-vă o întindere în coapsa interioară și o arsură în quad și glutes. Îndreptați piciorul în timp ce aduceți celălalt picior la pas - treceți peste cei doi pași necesari - și într-o cădere. Repetați lunges în timp ce mergeți în sus, apoi mergeți în jos.
Hop Sideway cu două picioare
Ardeți calorii și tonați-vă abdomenul, glutele și coapsele cu hamei active pe două părți. Puteți face această mișcare în timp ce vă confruntați cu fața înainte, dar prin rotirea laterală, direcționați coapsele interioare și exterioare mai eficient. Nu veți avea nevoie de întregul zbor de scări pentru acest exercițiu, doar pasul de jos. Strângeți-vă abs și pune picioarele și picioarele împreună. Îndoiți ușor genunchii, așezându-vă brațele în lateral și ghemuit. Pe măsură ce vă ridicați, săriți-vă și faceți o pasarelă laterală până la primul sau al doilea pas. Apoi repetați mișcarea și urcați pe podea. Repetați aceste hamei lateral până când vă simțiți etanșe sau ars în coapse. Utilizați peretele sau balustrada pentru a vă sprijini și întoarceți-vă încet pentru a evita rănirea.
Considerații și precauții
Chiar dacă este convenabil și ieftin atunci când este utilizat pentru exerciții fizice, tratați un zbor de scară cu precauție. Când faci exerciții de scară normale în lateral, trebuie să fii deosebit de atent. Țineți-vă de perete sau de mânere și porniți încet exercițiul dacă sunteți instabil. Creșteți treptat viteza în timp ce deveniți confortabil. Nu încercați niciodată o mișcare a unui exercițiu care să coboare pe scări dacă nu vă simțiți bine să mergeți în sus. În caz contrar, vă puteți răni.
