Am scos o zi de mâncare dintr-un nou ghid paleo curat, pentru o inspirație sănătoasă!
Senzație de rupere sau stres? Sau, în general, "meh" despre dieta ta actuală? Timpul pentru un nou început! Expertul în nutriție Cassy Joy Garcia a colaborat cu antrenorul de fitness Juli Bauer pentru a crea un plan de alimentație 28 și un plan de fitness în noua carte de stil Fed & Fit. O alimentație curată nu a fost niciodată mai ușoară - totul este prevăzut cu rețete fără gluten 175 și paleo-prietenos, împreună cu ghiduri de porții, planificare mese și sfaturi de pregătire. Am adunat o zi din aceste mese pentru a încerca să mănânci ceva sănătos și sănătos!
Mic dejun
Placă pentru micul dejun Paleo Diner
Această varietate superbă oferă un echilibru mare de alimente pentru a vă face ziua corectă - o cantitate mare de proteine din ouă, câteva forme de grăsime (precum avocado și slănină), niște amidon sănătos din cartofi de mic dejun, unele verde gătite și fructe proaspete. Puteți să o personalizați după preferințele dvs.!
Ce ai nevoie
Face porții 4
Cartofi de mic dejun
- 1 ½ lire sterline cu cartofi rotunzi sau cu piept alb (aproximativ cartofi mari 4), tăiați în bucăți de ½ inch
- 1 ulei de măsline extra-virgin de lingură
- ½ linguriță orageno uscată
- ½ linguriță de sare de mare
- ¼ linguriță de piper negru măcinat
- ¼ linguriță de ardei gras
Placa de mic dejun
- ½ lingură de bacon
- 8 oua mari
- ½ linguriță de sare de mare
- ¼ linguriță de piper negru măcinat
- 1 avocado, subțire subțire (vezi Sfat)
- 1 lot Verzii friabile, făcute cu ciuperci sau coarde
- Pahare 2 cu fructe de padure proaspete sau cu bucăți de citrice 2
Direcții
Pasul 1: Pentru a face cartofii pentru micul dejun, preîncălzi cuptorul la 400 ° F și tăiați o coală de coacere cu hârtie de pergament. Aruncați cartofii în uleiul de măsline, apoi întindeți-i într-un strat uniform pe foaia de copt. Pulverizați cartofii cu oregano, sare, piper și boia de ardei. Coaceți timp de 45 minute sau până când sunt ușor crocante și aurii pe toate laturile, dar nu sunt arse.
Pasul 2: În timp ce cartofii se află în cuptor, gatiți baconul într-o tigaie la foc mediu pentru 5 până la 7 minute, răsturnând de multe ori, până când sunt crocante. Așezați baconul pe o placă acoperită cu prosop de hârtie pentru a ajuta la absorbția excesului de grăsime în timp ce preparați ouăle. Îndepărtați toate butoanele 1 de lingură de grăsimi din bacon din tava.
Pasul 3: Când cartofii sunt aproape gata, pregătiți ouăle. Pentru ouăle de soare, care lucrează în loturi, spargeți ouăle 2 la 4 în oală fierbinte la foc mediu. Dupa ce albul incepe sa devina opac, incepeti sezonul cu o parte din sare si piper, apoi rotiti caldura la foc mic si gatiti-l pentru cateva minute 4 sau pana cand albii sunt gatiti. Transferați ouăle gătite la plăci de servire și repetați restul ouălor.
Pasul 4: Pentru a placa, lingurati un sfert din cartofi de micul dejun, slanina, oua, avocado, collards si fructe de padure pe fiecare farfurie. Bucurați-vă!
Pasul 5: Pentru a reîncălzi cartofii rămași, vă recomandăm să le adăugați din frigider într-o tavă mare de fier sau tigaie la foc mediu. Saute până se încălzește.
Sfat
Încercați să răciți avocado peste noapte pentru a face mai ușor să tăiați bucăți subțiri, delicate.
prânz
Salata de masline Kale + Salata de recolta din Turcia cu sare de mare + pansament de var
Combinația de cremă masivă, sare de mare și var este cu adevărat magică. Chiar și iubitorii non-kale vor fi câștigați de această salată fantastică, cu curcanul prăjit, dovleacul, pecanii și semințele vibrante de rodie.
Ce ai nevoie
Face porții 3-4
Salată
- 1 mic dovleac de copt (aproximativ kilograme 3), tăiat în jumătate, deseeded, și tăiat în 2-inch pene
- 2 linguri ulei de măsline extra virgin, împărțit
- 1 ½ linguriță sare de mare, divizată
- 1 jumătate de piept de curcan fără piele dezosată (aproximativ 1 ½ lire sterline)
- 1 lingură tocată de rozmarin proaspăt
- ½ linguriță piper negru măcinat (omite pentru AIP)
- 2 ciorchini
- 1 pătrunjel proaspăt plat de frunze plat, tocată în bucăți, plus plus pentru garnitură
- ½ ceasca de pecani crud (omite pentru Nut-free si AIP)
- ½ cană de semințe de rodie
Sare de mare + pansament de var
- ¼ ceasca de suc proaspat de var (aproximativ 2 limes)
- 3 linguri de ulei de măsline extra virgin
- 1 linguriță de sare de mare
Direcții
Pasul 1: Așezați un suport pentru cuptor în apropierea vârfului cuptorului și unul lângă partea inferioară. Preîncălzi cuptorul la 375 ° F. Linia a două foi de coacere cu hârtie de pergament.
Pasul 2: Puneți pene de dovleac, cu fața în sus, pe una din foile de coacere pregătite. Se taie părțile tăiate cu lingura de ulei de măsline 1, apoi se presară cu ½ linguriță de sare. Coaceți pentru ora 1, până când acestea sunt ușor de străpuns cu o furculiță și vârfurile încep să devină maro.
Pasul 3: În timp ce dovleacul se gătește, pregătiți pieptul de curcan, cu scopul de al pune în cuptor când dovleacul are 30 minute rămase pe cronometru. Clătiți pieptul de curcan cu apă rece și uscați. Așezați pieptul pe cealaltă foaie de coacere pregătită. Se topește topul cu lingura de ulei de măsline rămasă, apoi se presară cu rozmarin, sare de linguriță 1 și ½ linguriță de ardei iute. Coaceți timp de 30 minute sau până când partea de sus începe să se rotească maro auriu, iar temperatura internă citește cel puțin 165ºF. După terminare, scoateți-l din cuptor și lăsați să se odihnească cel puțin 5 minute înainte de a fi tăiat.
Pasul 4: În timp ce curcanul se află în cuptor, pregătiți șuncul: Scoateți tulpinile, stivuiți câteva frunze și rolați-le ca trabuc. Apoi subțiriți-le subțiri în panglici. Puneți șuncul într-un bol mare de amestecare.
Pasul 5: Pregătiți dressingul: Împingeți împreună sucul de tei, uleiul de măsline și sarea.
Pasul 6: Se toarnă trei sferturi din îmbrăcăminte deasupra șnurului, rezervându-se restul pentru finisare. Cu mâinile curate, masați pansamentul în șnur, astfel încât fiecare piesă să fie bine acoperită. Luați șuncă cu patrunjel, apoi puneți-l într-un vas de servire sau pe plăci individuale.
Pasul 7: Se taie curcanul gătit și răcit în bucăți de ¼ inch și se pun pe vârful șofaniei. Se presară semințele de pecani și rodii pe partea superioară a salatei și se pun painele prăjite de dovleac alături. Finalizați salata cu restul și serviți.
sfaturi
Dacă aveți probleme cu găsirea sânilor de curcan, puteți înlocui în mod absolut sânii de pui dezosați și fără piele. Reduceți timpul de coacere de la 25 minute la 18 minute.
Dacă nu puteți găsi un dovleac de copt, ciuperculul 1 (2-pound), curățat, însămânțat și tăiat în cuburi sau cartofi dulci 2 mari, curățiți și tăiați longitudinal în pene, fac o schimbare excelentă!
Snack-ul de dimineață
Trail Mix (3 Ways)
Aceste soiuri amuzante și aromate de amestec de urme sunt o modalitate excelentă de ambalare în unele substanțe nutritive atunci când vă simțiți în jos în după-amiaza. Putere prin intermediul cu pecanele curry, migdale de vanilie scortisoara, sau cashews de sare si piper!
Ce ai nevoie
Face porții 8
Sare și piper
- Cutii 1 cupe crude
- 1 linguriță ulei de nucă de cocos topit
- ½ linguriță de sare de mare
- ¼ linguriță de piper negru măcinat
- 1 felii de tomate deshidratate
- Cupă 1 cupă sărată plantain
Pecans curried
- 1 cupă brută de pecani
- 1 linguriță ulei de nucă de cocos topit
- ½ linguriță de sare de mare
- 1 praf de curry
- Pinch de piper de cayenne
- Cutii de sfeclă de sfeclă din cupă 1
- Ceară liofilizată cu cupă 1
Scorțișoară Vanilie Amidon
- 1 cupă de migdale crude
- 1 linguriță ulei de nucă de cocos topit
- 1 linguriță de scorțișoară
- ½ linguriță extract de vanilie
- 1 ceașcă de nucă de cocos nefocoțată
- Cupă 1 cupă sărată plantain
Direcții
Pasul 1: Preîncălziți cuptorul la 325ºF. Aruncați nucile în ulei de nucă de cocos, sare (dacă este inclusă), condimente și vanilie (dacă sunt incluse). Răspândiți piulițele pe o coală de coacere. Coaceți timp de minute 15 sau până când este puțin parfumat, dar nu ars. Lăsați piulițele să se răcească pe contor pentru cel puțin 5 minute.
Pasul 2: Aruncați nucile cu restul ingredientelor și bucurați-vă!
Pasul 3: Trail mix va păstra pe raft pentru până la 2 săptămâni sau congelate pentru până la 6 luni.
Cină
Lemon Thyme Slow Cooker Pui + Legume
Această masă nu este numai delicioasă, ci și stres scăzut. Aruncați-l în aragazul lent și uitați de el până când este gata - și puiul va ieși din toaletă și aruncă cu aromă. Atât de simplu!
Ce ai nevoie
Face porții 4-6
Cimpoiul se freacă
- 1 ulei de măsline extra-virgin de lingură
- 1 linguriță de sare de mare
- ½ linguriță piper negru măcinat
- 1 lingură de cimbru proaspăt tocată
- 1 pui întreg (aproximativ 3 lire), clătit și bătuți uscat
- 2 linguri de unt sărat răcit tăiat în bucăți 8)
- Morcovi 1 lire, curățați și tăiați pe un unghi în ovale 2-inch-groase
- 1 ½ kilograme cartofi galbeni tăiați în bucăți aproximativ 2-inch dacă sunt mari sau lăsate întregi dacă sunt mici (vezi nota)
- 3 lămâi, tăiate
- ½ linguriță de sare de mare
- 2 lingurițe frunze proaspete de cimbru, tocate, pentru garnitură
Echipament special
- 6 cârlige de bucătărie
Direcții
Pasul 1: Într-un castron mic, amestecați împreună ingredientele pentru Thymme Rub. Pus deoparte.
Pasul 2: Separați pielea de pieptul de pui din carne prin inserarea ușoară a mâinii între cele două. Puneți bucățile de unt sub piele de pe un singur pui de pui și piesele rămase sub piele de pe celălalt sân. Folosind-ți mâinile, freți-o pe Cimbru. Introduceți 4 din lămâi tăiate în cavitatea puiului și, folosind sfoara, legați picioarele împreună.
Pasul 3: Așezați morcovii și cartofii în aragazul lent. Puneți puiul pregătit pe partea superioară a legumelor. Gatiti la inaltime pentru orele de 4 sau la scadere pentru orele 6.
Pasul 4: Serviți cald, garnisit cu ½ linguriță de sare, cimbru proaspăt și panze de lămâie rămase.
notițe
Baby cartofi olandezi funcționează bine pentru această rețetă. Sunt suficient de mici ca să rămână întregi.
Sfat
Resturile vor fi păstrate la frigider până la 5 zile sau înghețate până la 5 luni.
Pentru a cumpăra această carte de bucate, faceți clic aici.
Rețetă și imagini extrase din Fed & Fit: un plan de alimentație și fitness 28 pentru a-ți începe viața cu peste 175 Squeaky-Clean Paleo Rețete, de Cassy Joy Garci și Juli Bauer (Editura Victoriei Belt, 2016).
