Chiar dacă 10K-ul tău va fi cel mai probabil pe drumuri asfaltate, poți să te antrenezi pe tot felul de suprafețe.
Reducerea timpului dvs. într-un 10-kilometru sau 6.21-mile, cursa de alergare necesită adăugarea atât a rezistenței aerobe cât și a energiei aerobe la regimul dvs. de antrenament. Dacă sunteți nou la conducere, puteți să vă îmbunătățiți de luni de zile folosind doar traseele la distanță, dar după aceea, trebuie să faceți mai multe antrenamente specializate. Concentrându-vă pe ritmul pe mile, mai degrabă decât pe obiectivul dvs. Timpul 10K în timpul antrenamentelor este cel mai bun mod de a vedea o diferență reală de venire a cursei.
Distanțe
Majoritatea pregătirilor pentru o cursă 10K vor implica trasee de distanțe obișnuite, care vor dura de la două mile până la kilometri 10 sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. de experiență, de starea actuală de fitness și de sănătatea generală. Vestea bună este că aceste runde nu trebuie să fie greu pentru dumneavoastră să profitați de avantajele acestora - lucru care variază de la 65 la 85 procent din ritmul cardiac maxim este ideal.
Puteți estima MHR dvs. fie scăzând vârsta dvs. de la 220 - metoda încercată și adevărată -, fie scăzând procentul de 88 din vârsta dvs. din 206 - cea mai recentă metodă adresată femeilor. Aceste runde trebuie să dureze de la 20 minute până la peste o oră și puteți să le amestecați din zi în zi. A alerga cu un partener care se află în gama dvs. generală de fitness este o modalitate excelentă de a face să zboare mile.
Urmăriți ritmul pe mile, astfel încât să aveți o idee generală despre ce să trageți în 10K. Dacă, de exemplu, un kilometru de minute 11 se simte destul de ușor, puteți urmări 9 la 10 minute pe milă în cursa.
Pe termen lung
Distracția pentru alergătorii de la distanță include, de obicei, o alergare pe săptămână, care este semnificativ mai lungă decât oricare dintre celelalte trei eforturi. Această rulare trebuie să fie de aproximativ 25 la 40 la sută din kilometrajul săptămânal total. Motivul pentru această practică este că corpul dumneavoastră începe să utilizeze combustibili diferit după aproximativ 75 până la 90 minute de exercițiu și într-un mod care pregătește anumite fibre musculare să utilizeze mai eficient combustibil la niveluri de intensitate mai ridicată, cum ar fi cele întâlnite într-un 10K cursă.
Mile Repeats
Repetițiile Mile vă fac să vă îmbogățiți și, prin urmare, mai bine pregătiți pentru a vă descurca într-un ritm rapid, pregătiți-vă mental pentru a alerga din greu și pentru a vă oferi o țintă precisă de ritm pentru a vă trage în 10K. Încălziți-vă pentru aceste antrenamente, cel mai bine realizat pe o pistă, dar de asemenea potrivit pentru un curs rutier precis măsurat, cu aproximativ 10 minute de jogging de lumină. Apoi faceți trei sau patru kilometri pe care vă simțiți ca ritmul cursei 10K - prea greu pentru a purta o conversație, dar nu atât de greu încât doare. Se odihnește timp de trei până la patru minute între acestea. Dacă puteți să le executați într-un ritm consistent de la un rep la altul, este posibil ca probabil să se potrivească sau cel puțin să se apropie de acest ritm în 10K-ul dvs., unde ar trebui să vi se ofere timp separat la fiecare mile. De exemplu, dacă puteți rula patru repetiții în 8: 11, 8: 04, 8: 14 și 8: 10, vă puteți aștepta în mod rezonabil să vă apropiați de 8: 15 în cursa pentru un timp total cuprins între 51 și 52 minute.
Tempo Runs
Tempo-ul rulează aproximativ 20 minute lungi într-un ritm pe care l-ați putea menține timp de o oră mergând totul. Această intensitate se potrivește cu ritmul cardiac la care corpul dvs. începe să acumuleze acid lactic mai rapid decât îl puteți șterge. Rezultatul este că organismul dumneavoastră devine mai eficient la lucrul la nivele de intensitate mai ridicată. Treptele Tempo ar trebui să se simtă ca și cum ați merge mai ușor decât în mile repetă, dar mai greu decât într-o alergare de zi cu zi.
