Ridicarea greutăților grele creează nenumărate beneficii pentru femei.
Sculele Barbell nu mai sunt domeniul exclusiv al clubului băiatului - puține exerciții vă vor biciui corpul inferior în formă mai rapidă și mai eficientă decât cele drepte. Nu numai că veți tonifica și vă definiți coapsele și glutele cu squaturi regulate, veți săturați rata metabolică de odihnă, vă veți întări oasele și veți arde calorii pentru a vă încărca. Aveți la dispoziție o mulțime de variante de squat, dar ghemuitele din față și din spate conduc pachetul.
Execuție
Sculele din spatele barbell servesc ca variație standard a exercițiului. În această versiune, țineți bara de pe spatele umerilor, ținând-o cu mâinile afară pe laterale și pe palmele orientate în față în poziția de pornire. Pentru ghemuirea frontală mai dificilă, aduceți-vă brațele - poziționate astfel încât brațele dvs. superioare să fie paralele cu solul, cu coatele ridicate și cu pumnii îndreptate spre piept - sub bară, montate la nivelul pieptului superior al raftului ghemuit. Susțineți bara de pe deltoidele dvs. Trageți-vă brațele la încheietura mâinii și apucați bara peste cap în mijloc, astfel încât articulațiile dvs. să vă îndrepte spre dvs. și palmele cu fața în jos.
Mușchii vizați
Ambele tipuri de squats, care sunt exerciții compuse care lucrează întregul corp, se concentrează pe quads, glutes și hams. Aceste exerciții utilizează de asemenea absidele și oblique, mușchii adductori ai coapsei și spinae erector. Deoarece ghemuitul din față forțează corpul să angajeze mai mulți mușchi pentru a echilibra barul, acesta activează niște mușchi pe care spătarul din spate nu îl are, inclusiv deltoidele, pecs, capcane, levator scapulae, supraspinatus și serratus anterior. Acești muschi funcționează ca stabilizatori, sau cu alte cuvinte, mușchii care ajută alți mușchi completează o mișcare.
Cuvântul Trainerului
În timp ce ghemuitul frontal îngrijește la exerciții mai avansate, instructorii pro se bucură de avantajele sale în materie de siguranță. Specialistul specializat în rezistență și condiționare, Eric Cressey, spune că ghemuitul din față le permite celor care suferă de probleme de rotație externă să ridice bara fără durere, deși recunoaște că ghemuitul din spate este o alegere mai bună pentru cei care au probleme acromioclaviculare sau umăr superior. Certificatul Athletic Therapist, Jim Reeves, spune că ghemuirea din față oferă sportivilor mai multă lovitură, ceea ce le permite să se ocupe în siguranță de greutăți mai mari în mai puțin timp decât cei din spate.
Lucruri de luat in considerare
Squat-ul din față reprezintă o provocare mult mai mare decât cea din spate - ar trebui să fii complet confortabil cu versiunea standard a exercițiului înainte de a încerca această variantă. Pentru oricare tip, utilizați un raft și stați în mijlocul rack-ului în timp ce vă ridicați. Întotdeauna însufleți îndrumarea unui formator certificat atunci când învățați un nou exercițiu - această regulă de aur se aplică atât în fața cât și în spate.
