Împingerea hamstrings dvs. poate ajuta cu dureri de spate.
Nu trebuie să renunțe la exerciții de burtă din cauza unui spate rău. De fapt, mușchii abdominali puternici îmbunătățesc postura și, împreună cu exercițiile de întărire a altor mușchi de bază ai spatelui și bazinului, pot reduce sau chiar elimina unele dureri de spate. Multe dintre exercițiile de burtă pe care le puteți face cu ușurință la domiciliu pot fi modificate pentru a lua tensiunea pe spate; totuși, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre starea dumneavoastră individuală.
Înclinări și crăpări
Izolați mușchii potriviți și învățați tehnici de respirație cu înclinări în gol sau în pelvis. Efectuat corect, acest exercițiu nu vă va împiedica spatele. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele tăiate pe podea și cu brațele pe lângă tine. Spatele dvs. inferior ar trebui să curbe doar ușor. Expirați în timp ce vă contractați abdominalele, trăgând-ți ombilicul spre coloana vertebrală. Apoi inhalează în timp ce vă relaxați, având grijă să nu vă permiteți spatele să arca prea mult pe întoarcere. Puteți lucra spre două seturi de opt până la 12 repetări; cu toate acestea, dacă puteți face 12 repetări cu ușurință, treceți la un exercițiu mai dificil odată ce ați învățat să izolați mușchii și să respirați corespunzător.
Sprijiniți picioarele pe un perete, pe bancă sau pe un scaun stabil în timp ce faceți abdomene. Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți până la 90 de grade și cu degetele plasate ușor la baza craniului pentru a vă sprijini capul. Colțul coloanei vertebrale și gâtul trebuie să fie în aliniere, dar înclinați ușor pelvisul la fel ca la pasul 1 pentru a ușura tulpina înapoi. Expirați în timp ce ridicați lamelele de pe podea fără a vă trage gâtul. Concentrați-vă pe golirea abdominalelor ca la pasul 1. Inhalează-te când întoarceți umerii pe podea. Nu suprapuneți coloana vertebrală. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, fără a vă rupe forma, dar lucrați pentru a face cel puțin opt până la 12 pe set. Odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi încercați să faceți un alt set.
Lucrați oblic cu o curbură rotativă. Puneți picioarele pe un perete sau sprijiniți-le pe o bancă sau scaun stabil, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Puneți ambele mâini în spatele capului sau cu o mână în spatele capului, cu celălalt braț așezat pe podea, extins de pe umăr. Cotul (coturile) ar trebui să fie în viziunea periferică. Expirați în timp ce ridicați o lamă de umăr de pe podea, concentrându-vă asupra aducerii coliviei cu coaste pe o față spre genunchiul opus, fără a vă trage cotul înainte. Inspirați când vă întoarceți la poziția de plecare. Faceți cât de mult puteți, fără a vă rupe forma, încercând să faceți cel puțin opt până la 12 într-un set. Odihniți-vă și faceți cel puțin un set suplimentar.
Stabilizatori de bază
Consolidați-vă abdominalele, precum și spițele erectorului spatelui cu exerciții de stabilitate a trunchiului. Lie pe spate ca la pasul 1 din prima secțiune. Expirați și contractați abdominalele, în timp ce alunecați unul, vindecați de-a lungul podelei, până când genunchiul este îndreptat, dar nu blocat. Strângerea prea mare a genunchiului vă va provoca arcada și va cauza durere. Inhalați în timp ce trageți călcâiul înapoi în poziția de pornire și schimbați picioarele. Faceți cel puțin două seturi de opt până la 12 repetări cu fiecare picior.
Ridicați genunchii în loc să vă întindeți picioarele, dacă spatele dvs. are tendința de a se arca cu extensia piciorului. Începeți în aceeași poziție ca și diapozitivul de vindecare, dar aduceți un genunchi în sus spre piept prin îndoire la șold. Atingeți ușor piciorul în jos și aduceți-l pe celălalt genunchi. Continuați să alterați pentru două seturi de opt până la 12 repetări. Încercați să aduceți un braț extins pe aceeași parte ca și genunchiul îndoit peste cap.
Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi cu genunchii direct sub solduri și cu mâinile sub umeri. Brațele vor fi extinse fără blocarea coatelor. Tragând în abdominale, lucrați pentru a menține un spate plat. Ridicați brațul și piciorul opus până când sunt paralele cu podeaua și în linie cu coloana vertebrală. Țineți-vă ochii în jos astfel încât capul, gâtul, spatele și pelvisul să rămână aliniate. Țineți poziția timp de 10 sau 25 de secunde, asigurându-vă că respirați. Reveniți la poziția de plecare și repetați cu brațul și piciorul opus. Faceți acest lucru de trei sau patru ori pe fiecare parte, dar opriți dacă nu puteți menține forma corespunzătoare.
Sfaturi
- Angajați-vă în spate, cum ar fi întinzându-vă pe spate și trăgând genunchii spre piept, zilnic.
- Alergările
mușchii, în acest caz erector spinae, este important pentru echilibrul muscular. Pentru spate rău, înlocuiți cobra modificată standard, situată pe stomac, cu brațele aflate la dvs. și ridicându-vă capul, pieptul și gâtul la doar câteva centimetri de pe podea.
- Angajați-vă în formare de forță cel puțin de două ori pe săptămână opriți întotdeauna între 24 și 48 de ore între antrenamente pentru aceleași mușchi.
