Când începeți un plan în derulare, începeți încet și mergeți mai departe în fiecare zi.
Efectuarea unei părți din rutina exercițiului obișnuit vă poate reduce riscul de îmbolnăvire a inimii, va întări oasele și mușchii și chiar vă va îmbunătăți sănătatea mintală. Dacă sunteți un începător, relaxați-vă în sport cu o rutină care combină alergarea și mersul pe jos. Dacă alergarea este deja o parte a rutinei antrenamentului, amestecați-o prin adăugarea de trasee și intervale provocatoare.
Începutul rutinei de alergare
Stabilirea unui obiectiv este importantă atunci când începeți o rutină care rulează, iar majoritatea începătorilor își fixează opiniile pe un 5K. Oferiți-vă cel puțin 10 săptămâni pentru a vă antrena înaintea zilei de cursă pentru a construi o bază de alergare și a reduce riscul de rănire. Începeți cu o rutină de alergare și de mers pe jos, comutând între cele două activități, pe măsură ce vă construiți forța și rezistența. Puteți începe să rulați doar 30 secunde între plimbări de două minute, dar în cele din urmă veți construi până la distanțe mai mari și viteze mai mari.
Pistă de alergare
Turele de alergare în jurul pistei pot deveni rapid plictisitoare când treci alarmele pentru a patra oară. Împachetați rutina exercițiilor de alergare prin lovirea traseelor, astfel încât să vă puteți bucura de peisaje în timp ce rupeți o sudoare. Traseul de rulare este, de asemenea, un exercițiu de recuperare activ. Când rulați pe o pistă care este cam rocată, curbată sau încărcată de rădăcini, în loc de plat și echilibrată ca o pistă, sunteți forțat să vă faceți timp pentru a evita declanșarea. Acest lucru ușurează sarcina de antrenament pe sistemul dvs., care este o parte importantă a recuperării dintr-un antrenament mai dificil. Rularea prin trasee vă îmbunătățește echilibrul, modifică mersul de mers și îmbunătățește coordonarea. Pentru a beneficia de aceste beneficii, alegeți un traseu cu câteva secțiuni tehnice și dealuri.
Interval de formare
Instruirea de intervale constă în exploziile repetate ale sprinturilor de intensitate ridicată urmate de o perioadă scurtă de odihnă. Acest tip de exercițiu îmbunătățește în mod dramatic capacitatea cardiovasculară în timp ce stimulează capacitatea organismului de a arde grăsime. Pentru un antrenament care rulează, sprint 100 metri, apoi recuperați prin mersul pe jos sau jogging pentru 200 metri. Repetați secvența 8 la 16 ori. Pentru o provocare mai mare, încercați să sprintați contoarele 400, apoi să vă recuperați cu o plimbare sau să faceți jogging pentru contoare 200 înainte de a repeta secvența de patru până la opt ori.
Sfaturi privind siguranța alergării
Evitați rănile în timp ce alergați prin purtarea de protecție solară, rămânând hidratat și purtând materiale reflexive atunci când loviți drumul pe timp de noapte. Încălziți-vă înainte de fiecare cursă cu o plimbare de cinci minute urmată de întinderi. Întinde-ți mușchii din nou după fugă. Rochie adecvat în îmbrăcăminte de umiditate-wicking și alege un pantof de alergat care oferă amortizare și stabilitate.
