O încălzire, cum ar fi o plimbare cu banda de alergat, poate îmbunătăți performanțele atletice.
În timp ce mulți oameni efectuează întinderi în timp ce se încălzesc pentru un antrenament, cele două tipuri de exerciții sunt distinct diferite. Un warm-up este o rutină pe care o faceți imediat înaintea unui antrenament ca o modalitate de a vă pregăti fizic și mental pentru o activitate riguroasă. Nu puteți să faceți o rutină intensă de antrenament fără a vă deteriora corpul. În timp ce există diferite tipuri de întindere care servesc scopuri diferite, unele pot fi încorporate într-o încălzire sau răcire în jos, în timp ce alte întinderi sunt folosite pentru antrenamentul de flexibilitate.
Scop
Scopul unei încălziri este să vă ridicați ritmul cardiac și să creșteți temperatura mușchilor, a articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Încălzirea tipică constă în activitate fizică ușoară timp de cel puțin cinci minute sau la fel de mult ca minute 10. În cazul în care vă aflați în competiție, încălzirea vă oferă, de asemenea, o priză pentru a elimina anxietatea, oferind ocazia de a repeta activitatea în mintea voastră. Odată ce mușchii sunt calzi, întinderea în timpul încălzirii vă poate ajuta glandele și corpul să se deplaseze prin mișcarea cunoscută și confortabilă de mișcare și, de asemenea, scade riscul de rănire. Efectuate după un antrenament, exercițiile de flexibilitate vă prelungesc mușchii și măresc flexibilitatea articulațiilor. Nu vă întindeți niciodată mușchii înainte ca acestea să fie bine încălzite, deoarece crește șansele de rănire.
Exemplu de rutină
Încălzirea începe cu exerciții fizice cardiovasculare ușoare, cum ar fi călărirea unui ciclu staționar, mușchii de jogging sau săriturile. Cinci minute sunt suficiente pentru a ridica temperatura corpului. Următoarele cinci minute pot fi cheltuite pe întinderi dinamice, care vă pot limita corpul pentru mișcările necesare în antrenament. Exemple de extensii dinamice includ oscilații ale brațelor și picioarelor, rulouri de șold și lănțișuri de mers pe jos. Creșteți progresiv intervalul de mișcare a articulațiilor la limitele cunoscute prin mișcări lent repetitive. Ultima etapă a încălzirii tale poate fi o repetiție ușoară, cum ar fi să faci un set de exerciții de rezistență cu o greutate redusă înainte de a începe o sesiune de antrenament de greutate.
Întindere
Potrivit "BTEC First Sport", de Bob Harris, există două tipuri de întinderi: întreținere și dezvoltare. Utilizați zone de întreținere ca parte a unei încălziri sau răcire. Țineți aceste întinderi de oriunde de la șase la 20 secunde; ele sunt menite doar să vă aducă mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile care se deplasează prin intervale familiare de mișcare. Un exemplu este un set de replici 10 ale lunges, conform cărții lui Thomas Baechle, "Essentials of Training and Conditioning." Când vă întindeți pentru o răcire, vă oferă mușchilor șansa de a elimina acidul lactic, ceea ce poate declanșa durerea zilei. Progresele de dezvoltare sunt efectuate în timpul antrenamentului flexibil și sunt ținute pentru 15 până la 30 secunde. Efectuarea unei împărțire în față sau laterală este un bun exemplu de întindere utilizată în gimnastică și în artele marțiale pentru a crește o gamă de mișcare a membrelor. Aceste segmente sunt menite să crească progresiv flexibilitatea într-un mod permanent, conform cărții lui Michael Alter, "Science of Flexibility".
Instruire în domeniul flexibilității
Diferitele tipuri de întinderi, inclusiv statice, pasive, facilitate, dinamice și balistice, pot îmbunătăți flexibilitatea. În lungimile statice, prelungiți un mușchi prin creșterea treptată a tensiunii. Țineți poziția de vârf a întinderii prin utilizarea altor mușchi. Un partener vă mișcă membrele pentru a-și mări gama de mișcări într-o întindere pasivă sau facilă. Flexibilitatea dinamică implică mișcarea în mod repetat a membrelor dvs. prin toată gama de mișcări, conform cărții lui Robert McAtee și a lui Jeff Charland, "Facilitated Stretching". Leagănile pentru picioare sunt un exemplu de întindere dinamică. Începeți leagănul încet și cu o mișcare îngustă de mișcare. Progresați întinderea prin accelerarea oscilațiilor și sporirea gamei de mișcări. Aplicațiile balistice utilizează mișcări rapide și brute, iar impulsul de greutate corporală poate ajuta la împingerea unei articulații dincolo de intervalul obișnuit de mișcare. Cu toate acestea, acest tip de stretch poate duce la lacrimi musculare, deci nu este recomandat.
