Greutatea adecvată
Alegerea unei greutăți bazate pe maximul maxim de repetă vă asigură că lucrați într-o gamă care va încuraja mușchiul câștiguri fără a vă trauma genunchii. Singurul rep max sau 1RM se referă la greutatea maximă pe care o puteți muta pentru o singură repetare. Pentru a determina începutul 1RM cu o greutate provocatoare și apăsați între trei și cinci repetări. Continuați să adăugați greutatea în momente mici, până când puteți să vă scuturați doar un rep. Odată ce ați determinat 1MR, calculați 80 până la 90% din greutatea dvs. pentru zilele pe care doriți să le apăsați grele. Power-lifters câștigă puterea prin lucrul cu mișcări explozive într-o gamă mică de replici de până la patru până la șase repetări, dar câștigurile adevărate ale rezistenței și creșterea masei musculare se produc mai eficient la o distanță de opt până la 12 repetări.
Formularul este esențial pentru a evita rănirea în orice mișcare de formare a puterii. Atunci când vă strângeți în presă pentru picioare, asigurați-vă că picioarele dvs. nu sunt mai mici decât lățimea șoldului. O poziție prea îngustă îi tulbure genunchii atunci când se deplasează greu. O poziție mai largă oferă o bază mai solidă pentru greutăți mari. Când saniele coboară și genunchii se îndoaie, asigurați-vă că genunchii nu trec prin degetele de la picioare în partea de jos a gamei de mișcare și că mențineți o mișcare lentă și controlată. Asigurați-vă că ați împins tocurile atunci când vă îndreptați picioarele din nou și păstrați genunchii aliniate cu picioarele, mai degrabă decât lăsându-le să se scufunde în interior sau în exterior. Păstrați partea inferioară a spatelui pe spatele și evitați arcuirea spatelui în timp ce îndreptați picioarele pentru a vă asigura că corpul inferior face toată munca și nu partea inferioară a spatelui.
Variația
Variația antrenamentului este un alt mod de a vă asigura vă veți profita de avantajele ridicării grele, dar evitați rănirea. Schimbarea antrenamentului dvs. între greutate și mai puține rep și greutate mai ușoară și mai multe rep este o modalitate foarte bună de a vă menține muschii de a obține plictisit cu exercițiul. Trecerea la greutatea mai ușoară și creșterea numărului de repuși va menține câștigurile musculare și de rezistență, acordând totodată o pauză genunchilor. Schimbarea concentrației de antrenament și a diferitelor greutăți, repetiții, seturi și tempo-uri la fiecare trei până la patru săptămâni poate oferi câștiguri suplimentare de tărie și poate fi mai sigur pe genunchi decât să ridice exclusiv grele.
Atenție
