O minge de stabilitate necesită o muncă suplimentară din nucleul tău.
Când vă gândiți la un antrenament cu gantere, ați putea doar să vă imaginați repetițiile nesfârșite ale buclelor bicep. Faptul este, totuși, ganterele sunt o piesă diversă de echipament pe care o puteți folosi pentru a consolida mai multe grupuri musculare diferite. În cazul în care părțile laterale și mușchii de bază - care curg de la umeri până la coapse - au nevoie de puțină dragoste suplimentară, puteți folosi ganterele pentru a vă întări acele mușchi cu câteva exerciții-cheie.
Efectuați exercițiile de îndoire laterală. Așezați-vă cu picioarele în umăr și distrugeți o gantere într-o mână. Așezați cealaltă mână pe șold. Îndreptați-vă mușchii de bază pe măsură ce vă aplecați în fiecare parte. Mai întâi, aplecați spre partea laterală cu ganterele, mutați-vă în picioare și apoi aplecați spre partea laterală cu mâna pe șold. Continuați să vă mișcați dintr-o parte, opriți-vă în poziție verticală și apoi înclinându-vă spre cealaltă parte.
Efectuați exercițiul pulovăr în piept pentru a acționa muschii abdominali. Stați pe o bancă plată sau pe bancă de presă și apucați o dumbbell cu ambele mâini. Puteți să prindeți fiecare capăt al ganterei cu o singură mână sau să prindeți mânerul ganterei într-o manieră de mână - este chiar de la tine. Extindeți-vă brațele peste cap, îmbrățișați-vă miezul și apoi arcati cu atenție ganterele de la poziția superioară la o poziție chiar deasupra ochilor.
Efectuați rulouri pentru brațul lateral pentru a lucra oblicurile, abdominalele și umerii. Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele și umerii tăi se sprijină pe podea. Puneți un braț de-a lungul părții corpului dvs. și așezați palma pe podea. Prindeți o gantere în cealaltă mână și extindeți-o direct de pe corp, astfel încât brațul să fie perpendicular pe trunchi. Păstrați brațul cu gantere în această poziție, lucrând să nu mișcați-o deloc în timp ce vă răsuciți trunchiul spre brațul care se odihnește pe podea. Opriți-vă când umerii și genunchii sunt așezați unul peste celălalt. Întrerupeți o secundă și apoi angajați-vă mușchii de bază pentru a reveni la poziția de plecare.
Prindeți o gantere în fiecare mână și poziționați-vă capul și umerii pe o minge de exerciții cu genunchii la un unghi de grade 90 și picioarele care se sprijină pe podea. Fără alte mișcări suplimentare, această poziție forțează muschii de bază ai spatelui și abdominalelor să lucreze din greu pentru a vă stabiliza. Poziționați ganterele chiar deasupra umerilor și apoi apăsați-le în sus așa cum ați proceda la o presă de bancă. Cu ajutorul bilei de exerciții în loc de o bancă, trunchiul dvs. trebuie să funcționeze mult mai greu pe măsură ce efectuați exercițiile de presă.
Sfat
- Începeți cu unul sau două seturi de repetări 10 la 12 ale fiecăruia dintre aceste exerciții. Încercați să faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână și asigurați-vă că vă oferiți cel puțin o zi sau două odihne în fiecare săptămână pentru a permite mușchilor să se recupereze și să genereze noi țesuturi musculare.
