Exerciții ușor direcționate, ușor de înălțat vă pot ridica și modelați.
În cazul în care capătul din spate se îndoaie și se îndreaptă treptat către sud, stilul de viață sedentar poate fi vina. Lipsa exercițiilor fizice, excesul de grăsime și procesul natural de îmbătrânire pot avea un efect asupra corpului dumneavoastră, inclusiv tusei dumneavoastră. Pentru a combate acest lucru și pentru a vă ridica fese, mâncați o dietă sensibilă și faceți exerciții parte din stilul tău de viață. În afară de formarea cardio și de forță, efectuați exerciții ușoare care vizează mușchii gluteali în trei zile neconsecutive ale săptămânii. Aceste exerciții se pot face chiar acasă cu doar greutatea corporală. Cu o consistență și o determinare, veți avea un tusă fermă, ridicată în cel mai scurt timp.
Squats Plie
Deseori mai populare la femei decât la bărbați, plieții leagă izometric contracția gluteus maximus, de asemenea, angajând partea din față a picioarelor superioare și coapsele interioare. Plăcuțele plise sunt realizate cu picioarele într-o poziție mai largă decât lățimea umărului și degetele de la picioare au arătat. Cu abdomenul tău angajat pentru a vă stabiliza corpul, coborâți pelvisul, îndoind genunchii în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Pentru a face mai ușor, țineți-vă la spatele unui scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, reveniți la poziția de pornire în timp ce strângeți fesele și coapsele interioare. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.
Întinzând Butt Lift
În timp ce vă aflați pe burtă uitându-vă la televizor, puteți face ascensoare. În plus față de lucrul glutes, acest exercițiu, de asemenea, întărește zona pelviană și se angajează pe partea din față și din spate a picioarelor superioare. Ridicați piciorul stâng cât de sus puteți, fără al îndoi. Ține-ți spatele drept. După stoarcerea obrajii stângi pentru două secunde în partea de sus a exercițiului, coborâți piciorul și repetați ridicarea cap la cap cu piciorul drept. Alternați picioarele de opt până la 12 ori pentru a finaliza un set și intenționați să terminați trei seturi.
Podul Glute
Pentru a combate mușchii în jurul coapselor și feselor, încorporați podul glute în rutina exercițiilor. Când vă culcați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele la nivelul șoldului pe podea și extindeți-vă brațele de-a lungul părților. Strângeți-vă abdominalele pentru a vă sprijini spatele și ridicați tusul și înapoi de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umerii dumneavoastră. După ce țineți contracția în fese timp de două secunde, coborâți în jos, apoi repetați exercițiul. Scopul este de a finaliza trei seturi de opt până la 12 repetări.
Glute Kickbacks
Glute kickback-urile sunt pornite pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchi sub solduri. Obiectivul dvs. atunci când faceți acest exercițiu ar trebui să vă stoarceți obrazul pentru o secundă după ce ați ridicat un picior în spatele tău. Genunchiul piciorului ridicat ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, astfel încât piciorul inferior să fie perpendicular pe podea. Hamacring dvs. de la partea din spate a piciorului dvs. de sus se va angaja, de asemenea. Țineți-vă spatele drept în timpul exercițiului și nu permiteți coapsei piciorului ridicat să meargă mai sus decât paralel cu podeaua. Completați un set de opt până la 12 repetări înainte de a comuta pe laturi. Încercați să terminați trei seturi
