Consolidarea muschilor umărului poate preveni vătămarea și poate atenua durerea la umăr.
Umărul are o gamă mai largă de mișcare decât orice altă articulație din corp. Această mobilitate, totuși, duce adesea la instabilitate sau la un prejudiciu. Consolidarea mușchilor dvs. deltoizi sau a umărului vă poate ajuta să vă mențineți articulația stabilă, preveniți vătămarea și ușurați durerea. Exercitarea cu o bandă elastică va produce rezultate similare și rezultate hipertrofice la utilizarea greutăților libere sau a mașinilor. Greutatea benzii poate fi, de asemenea, manipulată, deoarece întinderea benzii va face un exercițiu mai dificil. Permițând trupa să fie mai relaxată face exercițiul mai ușor.
Rândul permanent
Rândul în picioare vizează miezul trapezului mijloc și scăzut. Utilizați un dispozitiv de fixare a ușii sau legați banda elastică de o chenară sau un stâlp. Stați înalt în fața trupei. Țineți mânerul benzii cu mâna stângă și îndoiți cotul de lângă dvs. Ținând brațul aproape de partea ta, trageți ușor cotul înapoi, strângând lama din stânga a umărului până când vă simțiți tensiune în umărul stâng și în partea superioară a spatelui. Înapoiați ușor cotul înapoi în poziția de plecare și repetați-l. Păstrați-vă șoldurile și pieptul în timpul acestei mișcări. Realizați opt repetiții 12 pe o parte, apoi efectuați o sumă egală pe cealaltă parte pentru a finaliza un set. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu în antrenament.
Rotația internă
Rotația internă vă întărește subscapularul în umăr și în mușchii pectorali sau în piept. Utilizați un dispozitiv de fixare a ușii sau legați banda elastică de o chenară sau un stâlp. Stați lângă trupa care ține mânerul în mâna cea mai apropiată de bandă. Îndoiți-vă cotul 90 grade, astfel încât mâna ta este în conformitate cu cotul. Țineți cotul aproape de partea dvs. și rotiți încet brațul pe corp. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. Cotul trebuie să rămână aproape de partea dvs., iar trunchiul și șoldurile ar trebui să rămână stabile în timpul mișcării. Realizați opt repetiții 12 pe o parte, apoi efectuați o sumă egală pe cealaltă parte pentru a finaliza un set. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu în antrenament.
Rotirea externă
Rotirea exterioară funcționează cu infraroșu, teres minor și posterior deltoid, toate găsite în umăr. Utilizați un dispozitiv de fixare a ușii sau legați banda elastică de o chenară sau un stâlp. Stați lângă trupa care ține mânerul în mâna cea mai îndepărtată de bandă. Îndoiți-vă cotul 90 grade, astfel încât mâna ta este în conformitate cu cotul. Rotiți-vă brațul departe de corp și reveniți încet la poziția de pornire. Repeta. Cotul trebuie să rămână aproape de partea dvs., iar trunchiul și șoldurile ar trebui să rămână stabile în timpul mișcării. Realizați opt repetiții 12 pe o parte, apoi efectuați o sumă egală pe cealaltă parte pentru a finaliza un set. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu în antrenament.
Rândul vertical
Rândul vertical vizează mușchii dvs. laterali aflați în partea de sus a umărului. Țineți cele două capete ale benzii de exerciții elastice și plasați unul dintre picioarele dvs. în centrul benzii. Stați în picioare și aduceți-vă coatele până în lateral, permițându-vă mâinile să se deplaseze pe partea din față a corpului până când se află la nivelul pieptului. Strângeți umerii și reveniți încet la poziția de plecare. Realizați opt repetiții 12 pentru a finaliza un set. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu în antrenament.
Suport pentru umăr
Presa de umăr se concentrează pe mușchii anteriori sau ai umărului din față. Stați cu picioarele în centrul benzii și țineți cele două capete ale benzii cu mâinile. Îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile la nivelul umărului. Scoateți încet brațele deasupra capului. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. Realizați opt repetiții 12 pentru a finaliza un set. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu în antrenament.
