A obține abs perfect prin scăderea procentului de grăsime corporală.
Reducerea procentului de grăsime corporală este garantată pentru a vă face să arătați mai slabe și mai definite. Spunând că doriți să pierdeți în greutate este bine și bine, dar ați putea pierde în greutate pierzând masa musculară păstrând în același timp toată grasimea și nimeni nu vrea asta. Atunci când oamenii se gândesc la antrenamentele cu pierdere de grăsime, mintea lor se îndreaptă imediat spre benzile de alergare și spre stepper-uri, dar nu fiți atât de grăbiți. Cardio joacă un rol important în pierderea grăsimii corporale, dar nu este totul și sfârșitul tuturor.
Greutate de formare
Greutățile de ridicare pentru a pierde în greutate sună bizar, dar dacă doriți să torța grăsime corporală, formarea în greutate este calea a merge. Puteți pierde cât mai multă greutate cu antrenamentele de greutate pe măsură ce puteți cu cardio, pretinde antrenorul Charlotte Andersen în revista "Shape". Cu toate acestea, cu cardio veți pierde și masa musculară, în timp ce pierderile de la antrenamentele de greutate sunt pur grase. Savurați întregul corp în fiecare sesiune, sfătuiește Rachel Cosgrove, autorul "Descoperirea corpului feminin". Antrenamentul cu tot corpul arde mai mult calorii și oferă un impuls de metabolizare mult mai mare decât instruirea separată a părților individuale ale corpului.
Exerciții
Cu cât mai multe grupuri musculare lovesc un exercițiu, cu atât mai bine, deoarece arde mai multe calorii pentru o pierdere mai rapidă de grăsime. Contrar opiniei populare, femeile nu ar trebui să se antreneze altfel decât bărbații, notează antrenorul echipei de forță din New Jersey, Joe DeFranco. Accentul dvs. de rutină de pierdere a grăsimilor ar trebui să fie pe exerciții mari compuse, cum ar fi squats, deadlifts, curat și prese, pushups și chinups sau pulldowns. Păstrați greutatea relativ greu - trei sau patru seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare este ideal. Efectuați cinci exerciții în fiecare sesiune și faceți-le greu.
Cardio
Cardio joacă al doilea ciclu de formare de forță atunci când își pierde grăsimea corporală, dar are încă un rol de jucat. Cardio arde calorii și benzi grase, dar nu are destul de proprietăți de stimulare a metabolizării în greutate. Cu toate acestea, formarea de înaltă intensitate este un instrument foarte util în cutia dvs. de trucuri de pierdere a grăsimilor. În loc să vă plimbați puțin pe bicicletă timp de o oră, încercați să alterați perioade de 20 până la 30 de secunde de muncă cu o intensitate foarte mare, cu perioade de odihnă de două până la patru minute de muncă cu intensitate scăzută, sfătuiește Cosgrove. Repetați acest protocol de câte ori puteți, în 30 de minute.
Masurarea greutății corpului
Pentru a măsura progresul pierderii grasimilor, utilizați etrierele pentru a vă găsi procentajul de grăsime corporală sau pentru a face fotografii progresive și a judeca după ochi. În afară de cântărirea hidrostatică și scanările spitalicești, etrierii sunt cea mai exactă metodă de măsurare a grăsimii corporale, dar folosirea lor în mod corespunzător necesită abilități și practici și trebuie să introduceți măsurătorile într-un calculator pentru grăsimi corporale - multe site-uri online le furnizează acestea ca builtlean.com. Dacă nu sunteți calificat în utilizarea etrierilor, puteți calcula aproximativ procentajul grăsimii corporale utilizând o bandă de bază de măsurare.
Puneți-o pe toți împreună
Lăsați cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de greutate și urmăriți să se încadreze în trei pe săptămână, progresând progresiv greutățile pe care le ridicați și seturile și repetările fiecarei sesiuni. Realizați două sesiuni cardio de intensitate ridicată în fiecare săptămână, fie după antrenamentul în greutate, fie în zile între ele. Verificați-vă progresul o dată la două săptămâni. Dacă nu pierdeți suficient de mult grăsime, adăugați cinci minute la fiecare sesiune cardio și începeți să efectuați 15 minute de cardio la starea de echilibru scăzută, cum ar fi jogging în fiecare dimineață pentru a ajuta la arderea suplimentară a caloriilor. Din moment ce nu puteți să vă antrenați o dietă proastă, asigurați-vă că mâncarea este sub control.
