Alimentele întregi, cum ar fi fructele și nucile, conțin cantități valoroase de electroliți.
Electroliții sunt particule încărcate electric care asigură buna funcționare a corpului. Cele mai cunoscute tipuri includ potasiu, sodiu, calciu și magneziu. Potasiul și sodiul promovează echilibrul de apă în corpul vostru, iar calciul și magneziul vă permit să vă relaxați și să vă contractați mușchii. Deoarece pierdeți electroliții prin transpirație, petrecerea timpului în vreme caldă sau exercițiul intens mărește nevoia de nutrienți. O varietate de alimente sănătoase vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de electroliți.
Potasiul
Cantitatea recomandată de potasiu pentru adulți cu vârsta de 19 ani și peste este de 4,7 grame sau 4.700 de miligrame pe zi. Sursele foarte bune de potasiu, care conțin 300 sau mai multe miligrame pe porție, includ lapte, iaurt, banane, cartofi, pepene galben, caise, prune, stafide, pește și păsări de curte. Un banan mediu-mare oferă între 450 și 600 miligrame.
Sodiu
Ca și alți electroliți, sodiul este esențial. Consumând prea mult, cu toate acestea, crește riscul tensiunii arteriale și a bolilor de inimă, potrivit Clinicii Cleveland. Deoarece cele mai multe alimente conțin în mod natural sodiu, deficiențele sunt rare. Dacă ați pierdut sodiu prin transpirații grele sau prin alte metode de pierdere a fluidului, cum ar fi vărsăturile sau diareea, este important să consumați alimente bogate în sodiu. Pentru cantități moderate de sodiu, consumați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, pâine integrală de grâu, brioșe englezești sau ouă, toate oferind între 100 și 200 de miligrame pe porție. Cele mai multe fructe, sucuri și legume proaspete conțin mai puțin de 50 miligrame pe porție. Alimentele conservate și prelucrate sunt bogate în sodiu, dar în general mai puțin hrănitoare decât alimentele întregi.
Calciu
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1,000 de miligrame de calciu pe zi, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice. În afară de funcționarea ca electrolit, calciul promovează oase puternice și sănătoase. Produsele lactate sunt principalii contribuabili ai calciului în Statele Unite. O ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă 415 miligrame de calciu, iar laptele fără grăsimi furnizează 299 miligrame pe cană. Produsele lactate conțin, de asemenea, vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul. Sursele de calciu nondairy includ sucul de portocale fortificat, care furnizează 375 miligrame pe cană; sardine, care oferă 315 miligrame la 3 uncii; și tofu, care oferă 250 miligrame pe jumătate de cană. Legumele verzi, cum ar fi varza, broccoli și varza chinezească, conțin cantități moderate de calciu.
Magneziu
Ca electrolit, magneziul susține funcția musculară și nervoasă. De asemenea, contribuie la funcționarea puternică a sistemului imunitar și sănătatea osoasă. Consumul unei varietăți largi de fructe cu coajă lemnoasă, cereale integrale, leguminoase și legume vă poate ajuta să vă satisfaceți necesarul de magneziu, care este de 300 miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta de 31 ani și peste. Un sfert de ceasca de tărâțe de grâu, 1 uncie de migdale prăjite și 1/2 ceasca de spanac gătit oferă aproximativ 80-90 de miligrame de magneziu. Cerealele de tărâțe de cereale, cashews, nuci amestecate și fulgi de tărâțe furnizează aproximativ 65 până la 75 miligrame pe porție. Alte surse valoroase includ fulgi de ovăz, unt de arahide, cartofi și linte.
