Răsfoiți intensitatea dvs. cu intervale.
Uitați mașinile dvs. eliptice și benzile de alergare pentru arderea grăsimilor și pentru a vă ajuta să vă îmbogățiți - robotul este noul copil cardio pe bloc. Nu numai ca canotajul incorporeaza muschii din partea superioara a corpului, ca cele mai multe alte forme de neglijare cardio, poate arde 50 mai multe calorii decat un antrenament eliptic, spune Danielle McNally din revista "Shape". Ca orice cardio, totuși, nu este neapărat ce mașină folosiți, ci cum o utilizați. Cheia este de a face antrenamentul dvs. de canotaj cât mai eficient posibil pentru a vă menține timpul la sala de sport la un nivel minim și a obține rezultate maxime.
Intervale 20-Minute
Intervalul de antrenament combină exploziile de înaltă intensitate de canotaj cu perioade de odihnă ușor mai stabile. Instructorul de cântărire, Anna Cummins, vă recomandă să vă umeziți picioarele - deși nu literalmente - cu o sesiune de interval 20-minute. Se încălzește timp de trei minute într-un ritm constant, apoi se răstoarnă timp de trei minute, la un nivel de intensitate cuprins între cinci și șase din 10. Creșteți ușor acest nivel la șase pentru următoarele două minute, apoi faceți un minut la nivelul șapte. Ia-ți un minut ca să te întinzi, înainte de a sări la spate. Duceți-vă la nivelul șase timp de patru minute, nivelul șapte timp de trei minute, apoi blast-vă drumul la un nivel de opt la nouă pentru un minut extenuant. Finalizați-vă cu răcire în două minute. Puteți face acest lucru mai ușor sau mai greu schimbând nivelul de efort sau jucând în jur cu timpul.
Timp pentru Tabata
S-ar putea să vă gândiți că patru minute nu sunt suficient timp pentru a intra într-o sesiune de canotaj eficient, dar în mod clar nu ați auzit de Tabata. Începeți cu câțiva minute de veselie de lumină pentru a vă încălzi, apoi lucrați la intensitate maximă pentru 20 secunde, înainte de a vă relaxa și de a continua pentru următorii 10 secunde. Repetați acest lucru de opt ori. Tabata este o opțiune minunată atunci când sunteți presat de timp și considerând să sărind complet sala de sport, remarcă antrenorul personal Callie Durbrow de la Durbrow Performance Training.
Going the Distance
Dacă vă place ceva diferit și vreți să vă faceți un test, încercați să vă deplasați la o distanță fixă. Cea mai obișnuită distanță de curse este 2,000, notează antrenorul Sally Moss, dar contoarele 5,000 și 10,000 sunt alegeri bune dacă vrei să mergi puțin mai mult. Alegeți contoarele 250, 500 și 750 dacă sprintul este mai mult. Cel mai bun lucru cu privire la o anumită distanță de a călători este că vă puteți petrece timpul și încercați să-l bateți în fiecare antrenament.
Sfaturi și indicații
Variați ce tip de antrenament de vânătoare folosiți. Dacă divizați greutățile și sesiunile de cardio, apoi efectuați trei antrenamente pe săptămână sau dacă preferați să combinați cele două, apoi să mergeți pe colore după o sesiune de greutăți corporale totale. Accidentele pe colt ar trebui să fie fluide și netede, sfătuiește Moss. Păstrați pieptul și capul în sus pentru a evita rotunjirea spatelui și împingeți-vă cu greu picioarele pentru a iniția un impuls la fiecare tragere. În timp ce aceste antrenamente sunt concepute pentru o mașină de vâslit de interior, nu există niciun motiv pentru care să nu poți curaja în aer liber, să te alături unui club local de canotaj și să le replici pe apă deschisă.
