Umplerea fructelor și a legumelor vă poate ajuta să scăpați în greutate.
Probabil sunteți familiarizați cu ideea că trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți dacă doriți să scăpați în greutate. Cu toate acestea, este posibil să nu realizați că unele alimente sunt mai multe de umplere decât altele și consumarea mai multor astfel de alimente vă va ajuta să vă umpleți, astfel încât să puteți fi mai ușor de urmat cu dieta dumneavoastră. Exemplele includ alimente bogate în fibre, alimente cu densitate energetică scăzută, alimente lactate și alimente care conțin proteine.
Alimente bogate în fibre
Alimentele care conțin o mulțime de fibre, inclusiv cerealele integrale și multe fructe și legume, ajută la scăderea în greutate în mai multe moduri. Fibrele sunt voluminoase, deci necesită spațiu în stomac, dar nu conțin calorii, deoarece nu le puteți digera. De asemenea, încetinește golirea stomacului, așa că vă simțiți plini de durată. Un studiu publicat în "The Journal of Nutrition" din martie 2009 a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe fibre au pierdut mai multă greutate decât cele care au consumat cel mai puțin. Pe parcursul studiului 20, fiecare gram 1 de fibră suplimentară pe calorii 1,000 din dietă a ajutat oamenii să-și piardă o jumătate de kilogram.
Alimente scăzute în densitatea energiei
Alimentele care nu conțin multe calorii pe gram, care includ alimente care au multă apă sau fibră în ele, dar care nu conțin prea multe grăsimi sau zahăr, au o densitate redusă de energie. Alimentele cu densitate scăzută de energie vă ajută să vă umpleți fără a fi nevoie să consumați o mulțime de calorii, deoarece cantitatea de alimente este mai degrabă decât cantitatea de calorii din alimente, ceea ce face o diferență între modul în care vă simțiți plin, potrivit Centrelor pentru Disease Control și prevenire. Înlocuiți alimentele cu densitate mare de energie, cum ar fi dulciurile și alimentele grase, cu cele mai scăzute în densitatea energetică, cum ar fi fructele și legumele, și veți găsi mai ușor să pierdeți greutatea fără să vă simțiți foame tot timpul.
Produse lactate și alimente din proteine
În timp ce fructele, legumele și boabele integrale ar trebui să constituie partea principală a dietei dvs., nu lăsați alimentele lactate sau proteinele. Un studiu publicat în "The Journal of Nutrition" din septembrie 2011 a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu calorii reduse care a fost bogată atât în proteine cât și în produsele lactate au pierdut mai multă grăsime și au îmbunătățit compoziția corporală mai mult decât persoanele care au urmat o dietă scăzută în produsele lactate și conține numai cantitatea necesară de proteine.
Considerații
Chiar dacă alegeți numai alimente nutritive care au un conținut scăzut de calorii, trebuie să urmăriți dimensiunile porțiilor și cantitatea totală de calorii pe care o consumați dacă doriți să scăpați în greutate. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse de proteine slabe și nu adăugați sosuri cu conținut ridicat de zahăr sau grăsimi la fructele și legumele. Dulciuri limitate și alimente gustate prelucrate, deoarece acestea sunt adesea bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți.
