Ansamblurile statice sunt ideale pentru a vă răcori.
Indiferent dacă doriți să faceți ștergerea gimnastică cu ușurință sau pur și simplu doriți să vă relaxați după o lungă zi de ședere la computer, întinderea este o necesitate. Există, totuși, mai multe modalități de întindere a mușchilor. Metoda potrivită pentru dvs. depinde de numeroși factori, inclusiv de timpul pe care îl aveți la dispoziție și de faptul că vă încălzi sau răciți. Stretching-ul face ca muschii sa se simta bine si sa functioneze mai bine, si poate chiar sa scada riscul de leziune, asa ca faceti timp sa folositi una din aceste metode de stretching pentru a mentine muschii in forma de varf.
Dynamic Stretches
Înălțimile dinamice implică mișcări libere și ritmice și sunt ideale pentru încălzirea înainte de antrenament. Exemple bune de întinderi dinamice includ oscilațiile picioarelor, progresia superficială până la adâncimi și sute, întinderi ale taliei și coturi laterale. Succesiunea Yoga Sun Salutation poate fi de asemenea considerată întindere dinamică. Înălțimile dinamice îți ia mușchii ușor până la extinderea completă și, de asemenea, întindeți mușchii multipli în același timp. Grupurile de lucru ale mușchilor păstrează simultan ritmul cardiac și vă asigură că nu vă răcoriți - nu ceva ce doriți să se întâmple în încălzirea dvs.
Anvelope statice
În cazul în care stretch-uri dinamice implică mișcare, întinderi statice, așa cum sugerează și numele, nu. În mod obișnuit, întinderea statică face parte dintr-o răcire. Staționată timp de secunde 10, întinderea statică va menține nivelul dvs. actual de flexibilitate, în timp ce menținerea întinderilor pentru 30 secunde sau mai mult o va crește. Pentru a vă întinde static un mușchi, extindeți articulația până când simțiți că mușchiul ajunge la sfârșitul intervalului de mișcare confortabil - numit punctul de legare. Țineți această poziție până când simțiți că mușchiul se relaxează ușor și apoi se întinde puțin mai adânc. Reglați durata stretch-ului în funcție de obiectivul dvs. de flexibilitate.
Asistate
Porțiunile asistate sunt frecvente în terapia fizică și implică utilizarea unei forțe externe pentru a vă lua mușchii într-o poziție întinsă. Forțele externe includ un terapeut, un partener de formare sau pur și simplu o buclă de frânghie. Zonele asistate sunt utile în special dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, ținând o întindere pentru o perioadă lungă de timp. Dacă folosiți un partener pentru a vă ajuta să vă întindeți, asigurați-vă că îi spuneți exact cum simți mușchii dvs. și nu permiteți-i să vă forțeze să vă întindeți mai departe decât este confortabil. Suprasolicitarea poate duce la răniri.
Proprietăți favorabile pentru facilitarea neuromusculară
Proprietățile neuromusculare proprii, sau PNF pe scurt, combină contracțiile musculare cu întinderea pentru a crește flexibilitatea rapidă și adesea dramatic. Într-o poziție întinsă, vă contractați mușchii izometric - membrele dvs. nu se mișcă - și apoi vă relaxați într-o întindere mai adâncă. Două-patru cicluri de contracții și întinderi pot avea ca rezultat o creștere semnificativă a flexibilității, dacă este de scurtă durată. Unele segmente PNF pot fi efectuate singure, dar pentru cele mai bune rezultate, folosiți un partener de formare.
