Quad-urile puternice ajută la păstrarea sănătății genunchiului atunci când ești activă.
Dacă vrei să devii tehnic, partea din față a coapsei este compusă din patru mușchi distinși - împreună, sunt cunoscuți ca cvadriceps. Quad-urile dvs. au nevoie de atenția dvs. deoarece acestea joacă un rol major în menținerea genunchilor sănătoși și pe deplin funcționali. Indiferent dacă sunteți în alergare, hip hop sau fotbal de pavilion, quads puternice vă ajută să rămâneți echilibrat, puterea pasul tău și să vă păstrați genunchi de urmărire fără probleme în groove. Lucrați quad-urile dvs sau trei ori pe săptămână, lăsând o zi sau două între antrenamente pentru recuperare. Păstrați antrenamentele interesante utilizând o varietate de exerciții izometrice, dinamice și compuse.
Încălziți-vă cu 10 minute de activitate cardio pentru a crește fluxul de sânge către corpul inferior și pentru a vă ridica temperatura corporală. Faceți o plimbare plină de bătăi în jurul blocului, înăbușiți-vă în loc sau săriți frânghia. Când spargeți o transpirație ușoară, efectuați o întindere dinamică pentru a vă pregăti în continuare quad-urile pentru o activitate intensă. Piciorușii de mers pe jos sunt grozavi pentru arderea fronturilor coapselor. Efectuați unul până la trei seturi de 12 până la 15 repetări.
Lie pe spate cu picioarele extinse în fața dvs. și brațele la dvs. lateral. Îndoiți-vă genunchiul stâng și puneți talpa piciorului pe podea aproape de genunchiul drept. Relaxați-vă corpul superior, dar angajați-vă absul pentru a vă menține spatele inferior pe podea. Strângeți coapsa dreaptă, retragând capacul genunchiului spre tors. Ridicați piciorul la 6 până la 8 inci de pe podea și țineți-l timp de cinci până la șapte secunde, menținând contracția quad. Coborâți încet piciorul pe podea și repuneți-vă repede. Repetați de până la 10 ori. Acesta este un exercițiu izometric; este ușor în genunchi, deoarece nu există mișcare comună. Pentru o intensitate mai mare, purtați greutăți ușoare ale gleznei.
Așezați-vă pe un scaun ferm și stabil, cu picioarele pe podea, în fața dvs. Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un picior din spate al scaunului și legați celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Faceți trupa destul de tensionată; ar trebui să simțiți rezistență când trageți piciorul înainte. Strângeți marginile scaunului ușor, stați înalt și strângeți-vă abs. Începeți ușor piciorul drept înainte și în sus, îndreptați genunchiul. Țineți scurt în partea de sus a mișcării și apoi coborâți încet piciorul. Repetați între 10 și 15 ori pentru un total de una până la trei seturi. Purtați greutăți glezne ușoare pentru a intensifica intensitatea. Acesta este un exercițiu mai dinamic, care vizează în mod specific quad-urile.
Așezați-vă cu spatele pe un perete și pe picioarele laterale ale picioarelor. Pășiți-vă picioarele înainte până când tocurile sunt la aproximativ 18 centimetri de perete. Țineți genunchii și degetele înainte. Strângeți-vă abdomenul și expirați în timp ce glisați încet spatele în jos pe perete, îndoind într-un ghemuit. Opriți când șoldurile dvs. sunt chiar deasupra nivelului genunchiului. Inspirați când vă îndreptați încet genunchii, împingând în jos prin tocuri. Completați unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări. Variațiile includ plasarea unei bile de stabilitate între spate și perete, ghemuirea cu unul cu picioarele, strângerea unei mingi mai mici între genunchi și ganterele cu gheare. Acesta este un exercițiu compus, care lucrează hamstrings dumneavoastră, glutes și de bază, precum și quads dvs..
Stretch quads dumneavoastră după antrenament pentru a preveni durere și de a menține flexibilitatea. Stați în spatele unui scaun robust. Îndoiți-vă piciorul drept în spatele dvs. și apucați cu mâna stângă ghemuirea piciorului drept. Trageți ușor piciorul spre falia stângă și îndreptați-vă genunchiul înapoi. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde și eliberați piciorul. Comutare la piciorul stang
Elementele de care aveti nevoie
- Greutati glezna
- Scaun stabil
- Banda de rezistenta
- Balanta de stabilitate
Evitati blocarea genunchiului atunci cand piciorul este extins
- Pastrati-va muschii de baza atunci cand lucrati la coapse pentru a va proteja spatele inferior
- Avertismente
- Daca simtiti dureri de genunchi atunci cand exercitati , opriți imediat. Verificați formularul; dacă durerea persistă, încercați un alt exercițiu.
Dacă ți-ai rănit genunchiul sau ți-ai taiat quad-urile în trecut, spune-i doctorului sau terapeutului fizic despre oportunitatea unor exerciții particulare.
- Dacă aveți tensiune arterială ridicată sau o afecțiune cardiacă, evitați exercițiile izometrice. Contracția mai lungă poate determina o creștere semnificativă a tensiunii arteriale.
