Combustibil corpul cu carbohidrați sănătos pentru a lucra afară.
Carbohidratii au primit o reputatie proasta de la guru dieta in ultimii ani ca diete bogate in proteine dobandite in popularitate. Cu toate acestea, carbohidrații sunt elemente nutritive esențiale vitale pentru procesele fizice și mentale zilnice, precum și pentru exercițiile de alimentare cu alimente. O dieta prea scăzută în carbohidrați poate duce la oboseală, durere musculară și incapacitatea de a efectua antrenamente. Pentru a vă exercita eficient și optim, combustibilul corpului cu substanțe nutritive esențiale, inclusiv tipul corect de carbohidrați.
Complex vs. Simplu
Carbohidrații vin în două forme: simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt acelea pe care doriți să le limitați în dieta dvs., deoarece au o valoare nutritivă mică sau deloc. Aceste carbohidrați includ pâine albă, biscuiți, prăjituri și biscuiți care au un conținut ridicat de zahăr și fibre dietetice scăzute. În schimb, carbohidrații complexi nu sunt eliminați de nutrienți valoroși în timpul procesului de măcinare, ducând la alimente mai mici în zahăr, mai mari în fibre și o sursă de vitamine și minerale esențiale. Carbohidrații complexi includ boabe întregi, inclusiv orez brun, fulgi de ovăz și quinoa, și cele mai multe tipuri de legume. Aceste alimente oferă un flux lent de energie pentru a vă ajuta să vă exerciți mai mult și să reduceți pofta de foame la mijlocul antrenamentului.
Fruct
Fructul este un carbohidrat simplu care este mai mare în zahăr; cu toate acestea, este, de asemenea, o sursă de vitamine și minerale esențiale, făcându-l o alternativă mai sănătoasă față de alți carbohidrați dulci, grași, cum ar fi tortul. Fructul are un conținut redus de calorii și este ușor de digerat, ceea ce îl face o gustare ideală pentru antrenament. Conținutul mai mare de zahăr va fi rapid transformat în energie pentru antrenamente. Fructul este, de asemenea, mai mare în apă, care poate ajuta la umplerea rezervoarelor de lichide după antrenamente. Potrivit guvernului australian Sports Coach, fructele conțin vitamine și minerale care ajută la performanța exercițiilor fizice și la recuperarea musculară. Multe dintre aceste vitamine și minerale nu pot fi produse de organismul în sine, ceea ce înseamnă că trebuie să includeți o varietate de produse în dieta dvs. zilnică pentru a profita de beneficiile obținute.
Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt carbohidrați buni pentru a arde pentru exerciții. Deoarece sunt carbohidrați complexi, durează mai mult pentru digerare, ceea ce înseamnă că energia lor este stocată și apoi eliberată lent în organism. Acest lucru este benefic pentru exerciții care necesită rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul, schi și fotbal. Cerealele integrale ajută de asemenea la reglarea sistemului digestiv; mâncate cu câteva ore înainte de antrenament, pot ajuta la eliminarea deșeurilor pentru a preveni oprirea băii în timpul unui antrenament sau pentru a scădea riscul de constipație care duce la tulburări de burtă. Un studiu realizat de revista "2009" realizat de revista "Societatea Internationala de Nutritie Sportiva" a constatat ca cicliștii care au mancat cereale integrale cu lapte după un antrenament au crescut stocurile de glicogen post-antrenament mai mult decât bicicliștii care au avut o băutură pur și simplu cu carburant.
Legume
Legumele sunt un carb complex, care poate fi amidon sau non-stearic. Carbohidrații carbohidrați, precum morcovii, sfecla și cartofii tind să fie mai mari în zaharurile simple. Aceste alimente pot oferi un consum redus de combustibil pentru exerciții fizice pe distanțe lungi sau cu intensitate ridicată atunci când sunt consumate cu câteva ore înainte de exerciții fizice. Spre deosebire de acestea, carbohidrații non-starchi sunt foarte scăzuți în calorii și au mai puțin zahăr și mai mult conținut de apă. Aceste carbohidrați, care includ legumele cu frunze verzi, țelina și castravetele, nu oferă o cantitate cât mai mare de eliberare rapidă a organismului; totuși, ele ajută la scăderea în greutate atunci când sunt combinate cu un program de exerciții obișnuite. Legumele sunt, de asemenea, o sursa de antioxidanti, care protejeaza impotriva radicalilor liberi produsi in timpul exercitiilor fizice, potrivit guvernului australian Sport Coach. Răspândirea radicalilor liberi trebuie minimalizată, deoarece duce la stres oxidativ, ceea ce provoacă oboseală și leziuni musculare.
