Traseele de deal au nevoie de picioare puternice.
Sentimentul de împuternicire atunci când ajungeți la vârful unui deal este plin de bucurie. Simti ca poti realiza orice cand picioarele tale sunt puternice si puternice sub tine. Când adăugați versiuni de dealuri și urcați în antrenament, dar vă aflați în dificultate cu puterea de a vă deplasa vertical în loc de orizontală, adăugați exerciții de construire a picioarelor în antrenamentul săptămânal. Veți avea nevoie de exerciții care să vă întărească hamstrings, quadriceps, viței și glutes. Câteva zile pe săptămână de întărire a corpului inferior vă va face să urcați în acel deal în cel mai scurt timp.
Genuflexiuni
Stați cu picioarele așezate la distanță de distanță. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă coatele și ridicați ganterele spre umerii voștri. Fă-ți palmele unul spre celălalt.
Poziționați cea mai mare parte a greutății corporale în tocuri, pentru a vă putea ridica degetele de la picioare dacă vi se cere. Inspirați, îndoiți genunchii, păstrați-vă genunchii peste tocuri și scufundați șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Scopul este de a vă scădea șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua și utilizați trei sau patru secunde pentru a vă scufunda în ghemuit. Poziția finală seamănă cu cea a unui hover peste un scaun public de toaletă, cu spatele tău împins în spatele tău.
Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la o poziție în picioare în decurs de una sau două secunde. Repetați ghemuirea opt la 12 ori și pentru una sau trei seturi pentru a vă întări glutes, hamstrings și quadriceps. Restul pentru 60 secunde între seturi.
Glute Activation Lunges
Stați în picioare cu picioarele aliniate cu șoldurile. Extindeți-vă brațele direct de pe umeri pentru a se asemăna cu brațele lui Frankenstein.
Schimbați greutatea pe piciorul stâng. Inspirați și ridicați piciorul drept de pe podea și pasați în fața piciorului stâng. Imaginați-vă că vă confruntați cu mâinile unui ceas uriaș și că sunteți în picioare spre 12. Puneți piciorul drept pe podea la o poziție 9.
Îndoiți ambii genunchi atunci când coborâți în cădere. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta pentru a lucra, de asemenea, miezul.
Expirați și împingeți podeaua cu piciorul drept când reveniți la poziția de plecare. Completați opt până la 12 lunges cu trecerea dreaptă peste stânga înainte de a comuta și de a completa același număr în cealaltă direcție.
Efectuați câte una până la trei seturi pentru a vă întări glutele, cvadricepsul și hamstrings.
Cutia de sărituri
Setați cutia stabilă sau pasul aerobic pe podea în fața dvs. Stați în fața cutiei cu picioarele la distanță sau mai restrânse decât distanța de șold. Ține-ți brațele drepte de-a lungul părților tale.
Inhalați-vă, îndoiți genunchii într-o ghemuită și îndoiți brațele în spatele vostru. Aceasta este o mișcare rapidă și nu veți rămâne în ghemuit.
În partea inferioară a ghemuitului, mișcați rapid brațele înainte și săriți pe cutie. Țineți picioarele și picioarele în paralel unul cu celălalt. Terenul cu ambele picioare pe cutie și scopul de a ateriza fără a face prea mult zgomot.
Îndoiți genunchii într-o ghemuită pe măsură ce aterizați. Strângeți-vă stomacul și păstrați-vă spatele drept.
Stai inalt si iesi din cutie. Repetați caseta sare de câte ori puteți. Scopul este de a finaliza salturile 12. Se odihnește timp de două minute și se repetă pentru a vă întări glutes, cvadriceps, hamstrings, și vițeii.
Elementele de care aveți nevoie
- gantere
- 6-inch la cutie de înaltă 12-inch sau pas aerobic
Sfat
- Utilizați corpul inferior exerciții de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Fugiți în zilele opuse când vă antrenați trenul.
avertizare
- Dacă aveți vreun șold, genunchi, gleznă sau dureri de spate, opriți exercițiul imediat. Luați legătura cu medicul dumneavoastră cu privire la pregătirea pentru siguranță sau forță pentru dumneavoastră.
