A avea o spate strânsă nu trebuie să fie o durere în fund.
Stai, te rog. Toate orele petrecute în spatele unui birou pot fi periculoase pentru aspectul tău. Dacă vă bateți bușteni de oțel înclinate, strânse, cioplite, atunci va trebui să vă ridicați și să vă loviți cu capul în viteză. Nu aveți nevoie să conduceți la o sală de gimnastică sau să cumpărați o mască care să fie hawked la televizor pentru a sculpta un ton tuns. Exerciții simple, dar eficiente, cum ar fi poduri, lunges și squats, sunt capcane pe care le puteți face în casa dvs., fără echipament special.
Glute Bridge (Hip Lift)
dar nu te prea confortabil. Această mișcare funcționează la cap, mușchii abdominali, spatele și picioarele. Plantați-vă picioarele la sol, distanțați-vă, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și odihniți-vă brațele de-a lungul părților. Păstrați genunchii și șoldurile în linie.
Îndepărtați șoldurile de la 6 până la 12 centimetri, menținându-vă corpul direct de la genunchi până la umeri. Strângeți cap la cap și hamstrings în partea de sus. Țineți un contor și apoi coborâți în jos. Nu vă depășiți coloana vertebrală. Repetați cât mai multe într-un minut cât puteți.
Răsturnați intensitatea prin extinderea unei picior de pe sol când îl ridicați în poziția de pod. Punctați degetele de la picioare când ridicați piciorul ridicat și apoi flexați piciorul pentru al coborî. Țineți poziția timp de cinci secunde. Faceți cât de multe puteți pentru 30 de secunde pe fiecare picior.
Înainte de deplasare
Sculptați fundul cu avantajul suplimentar de a vă consolida șoldurile, coapsele și abdomenul. Stați în picioare împreună cu picioarele și strângeți abdomenul pentru a vă stabiliza coloanei vertebrale. Păstrați-vă brațele coborâte de partea dvs.
Pasul un picior înainte de aproximativ 3 până la 4 metri în cățărare, aruncând genunchiul piciorului la fel de confortabil cât puteți până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Echilibrează-ți greutatea între călcâiul piciorului din față și mingea piciorului din spate.
Împingeți-vă cu piciorul din față, activând atât coapsele cât și mușchii capului, pentru a vă întoarce în poziție verticală, de plecare. Faceți 20 de repetări pe fiecare picior sau alternați între picioare. Cu cât este mai mare pasul, cu atât va fi mai eficientă mișcarea. Nu vă extindeți genunchiul din față peste degetele picioarelor din față. Evitați să faceți acest lucru luând o poziție mai lungă.
Squat scaun
Acest tip de ședere este bun pentru fundul și restul corpului inferior. Stai cu spatele pe un scaun. Poziționați-vă picioarele la distanță de hip, odată cu brațele în lateral. Orice scaun de uz casnic va funcționa atâta timp cât este rezistent și nu are roți.
Reduceți greutatea lentă pe scaun. Obiectivul dvs. este să vă atingeți fundul de scaun, fără să stați într-adevăr. Ridicați-vă brațele ca Superman ca contrabalans. Stați pentru un număr și ridicați-vă. Faceți cât mai multe repetări lente și stabile după un minut.
Pentru a întări acest lucru, țineți o poziție ghemuită pe scaun timp de cinci secunde, fără să o atingeți. Faceți cât de multe dintre acestea puteți pentru un minut. Încearcă-l fără scaun.
Elementele de care veți avea nevoie
- Exerciții mat
- Catedra
Sfat
- După ce ați făcut fese, întindeți-vă. Unul dintre cele mai bune este întinderea glutelui. Lie cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Traversați un picior peste coapsa celuilalt picior. Prindeți piciorul și genunchiul încrucișat și trageți-l spre tors. Țineți această întindere timp de 30 de secunde pe fiecare parte și simțiți relieful.
Avertismente
- O persoană respiră de aproximativ 25.000 de ori pe zi. Nu uitați să respirați pe măsură ce vă exercitați. Nu numai că aceasta îmbunătățește performanțele atletice, ci ajută la oxigenarea musculaturii dure.
- La fel ca în orice regim de fitness, lucrați în fiecare exercițiu. Nu vă descurajați dacă nu puteți face toate repetările sugerate prima sau a doua oară. Asta va veni cu practica.
