Exercitați cele mai multe zile ale săptămânii pentru rezultate optime.
Pentru a construi sau a menține mușchii pentru acel aspect elegant, definit, majoritatea femeilor visează, este important să obțineți echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi. Și, bineînțeles, este necesar un program de exerciții regulate, în special formarea de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate. Nevoile de proteine se bazează pe greutatea corporală, în timp ce recomandările pentru carbohidrați și grăsimi depind de cerințele dvs. de calorii.
Cerințe calorice
Exercitarea este obligatorie atunci cand vine vorba de obtinerea slaba, iar nevoile dvs. de calorii reflecta nivelul dvs. de activitate. Cele mai multe femei active au nevoie de 2,000 la calorii 2,400 o zi pentru a mentine o greutate sanatoasa, in conformitate cu Orientarile dietetice pentru americani 2010. Cu toate acestea, femeile active care vor sa scape de kilogramele in plus vor beneficia de reducerea aportului lor de calorii la 1,200 la calorii 1,600 pe zi, potrivit Institutului National Heart, Lung si Blood.
Cerințe de proteine
Proteina este cheia succesului când vine vorba de construirea sau menținerea masei musculare slabe pentru tonifierea corpului. Desi Institutul de Medicina sugereaza ca adultii au nevoie de 10 la 35 procent din consumul lor de energie din proteine, o revizuire publicata intr-o editie 2009 din "Nutrition and Metabolism" a raportat ca nevoile de proteine se bazeaza pe greutatea corporala, nu pe consumul de energie. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva considera ca atunci cand lucrati in mod regulat - ceea ce este necesar pentru mentinerea muschilor slabi - beneficiati de consumul de 0.64 la 0.91 gram de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Prin urmare, o femeie 125-lire ar trebui să vizeze 80 la 114 grame de proteine în fiecare zi.
Carb Recomandări
Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, în special în timpul antrenamentelor, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteine sau grăsimi. O revizuire publicata intr-o editie 2012 a revistei "Journal of the International Society of Sports Nutrition" a raportat ca culturistii feminini consuma aproximativ 54 procent din caloriile zilnice din carbohidrati sau aproximativ 297 grame de carbohidrati pe zi pentru o dieta cu calorii 2,200. Pentru femeile care doresc să scadă greutatea și grăsimea, consumarea mai puțină carbohidrați poate ajuta. Un studiu publicat într-o ediție 2012 a revistei "Nutriție" a arătat că reducerea consumului de carbohidrați va ajuta la scăderea consumului de calorii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți cel puțin dieta recomandată pentru carbohidrați - care este 130 grame pe zi - pentru a preveni efectele secundare negative, cum ar fi dificultatea de concentrare, dureri de cap, greață, amețeli și oboseală.
Grasime dietetica
Grăsimea este o necesitate în dieta dvs., dar deoarece oferă calorii 9 pe gram - carbohidrații și proteinele conțin numai calorii 4 pe gram - consumul de grăsime prea mare este în detrimentul obținerii acelui aspect slab și definit. Institutul de Medicină vă sugerează să consumați 20 la 35 procente din calorii din grăsimi. Cu toate acestea, pentru a evita excesul de grăsime din organism și pentru a rămâne slabă, trageți pentru aproximativ 25 procente din calorii din grăsimi, ceea ce echivalează cu 61 grame de grăsimi pe zi pentru o dietă cu calorii 2,200.
