Consolidarea brațelor și a spatelui superior necesită rutine de exerciții specifice.
În timp ce treceți prin reviste de fitness sau vizionați noile infomercials de noapte, ați observat probabil o temă. Industria de fitness comercială produce în permanență programe de antrenament și produse "proiectate" pentru a obține brațele în formă de vârf. Indiferent dacă scuturați o mașină portabilă de ore pe săptămână sau efectuați mișcări repetitive de-a lungul unui DVD de antrenament extrem de motivațional, consolidarea brațelor și a spatelui ar putea părea consumatoare de timp și complicată. Cu toate acestea, întărirea brațelor și a spatelui pur, necesită pur și simplu rutine de antrenament de două ori pe săptămână efectuate acasă sau la sala de sport.
Stabiliți o rutină de formare a rezistenței care se concentrează asupra mușchilor din partea superioară a brațului, inclusiv a tricepsului, a bicepsului și a spatelui. Exercitați aceste mușchi cel puțin două zile pe săptămână, ca parte a unei rutine de formare a forței întregi sau cu zile de antrenament specifice mușchilor. De exemplu, puteți să vă antrenați întregul corp luni și joi, sau să antrenați mișcările triceps și piept, luni, spate și muschi bicep, marți și corpul inferior miercuri. Indiferent ce formula vă funcționează cel mai bine pentru dvs., întotdeauna să vă odihniți un minim de ore 24 între formarea unui anumit mușchi.
Ridicați greutățile în siguranță. Dacă tocmai începeți să vă antrenați prin forță, lipiți-vă cu greutăți mai degrabă decât cu greutăți libere. Spre deosebire de ganterele sau barbells, care necesită cunoștințe de ridicare pentru a executa în siguranță exerciții, mașinile de greutate susțin fiecare repetare prin ghidarea mișcărilor într-o cale predeterminată. Împreună cu asistența la exerciții, mașinile cu greutate separă eficient grupurile specifice de mușchi. Luați în considerare integrarea greutăților libere în rutina dvs. de antrenament de forță după 10 la 12 săptămâni de pregătire mașină consistentă. Exercițiile eficiente ale mașinii includ extensia tricepsului de pe partea de sus a manetei, împingerea pârghiei pentru triceps, rândul așezat pentru partea din spate și maneta pentru biceps.
Deplasați-vă la greutăți libere atunci când vă simțiți gata să le ridicați în siguranță. Exercițiile de trăsnet pentru triceps includ reculul cu gantere și brațul cu un braț cu triceps de extensie, în timp ce exercițiile de bicep pentru dumbbell includ burete bicep standard de dumbbell. Rândul îndoit de gantere este un exercițiu eficient înapoi.
Utilizați o formulă specifică de seturi și repetări pentru a evacua mușchii, cu scopul de a adăuga rezistență și masă slabă. Dacă sunteți începător, ridicați opt până la repetiții 15 în cadrul a două sau două seturi pentru a instrui mușchii și a vă îmbunătăți capacitatea de fitness. Cu toate acestea, exerciții intermediare și avansate trebuie să ridice un număr specific de seturi și reps pentru dezvoltarea rezistenței. Ridicați patru până la opt repetări în două până la șase seturi și odihniți două până la cinci minute între fiecare set. Pe măsură ce devii mai puternic și mușchii sunt mai adaptați la antrenament, reduceți durata de repaus între seturi la două până la trei minute.
sfaturi
- Selectați o sumă de greutate suficient de provocatoare pentru a evacua mușchii până la sfârșitul fiecărui set, dar nu prea grea în cazul în care mușchii sunt atât de obosiți încât nu puteți finaliza numărul recomandat de seturi și repetări.
- Creșteți greutatea numai după ce terminați seturile și repetițiile sugerate fără să vă simțiți complet epuizați sau obosiți. Creșteți cantitatea de greutate cu cinci până la 10 la sută.
avertizare
- Nu începeți niciodată o rutină de antrenament de forță fără să consultați mai întâi medicul. Acest lucru este important mai ales dacă vă recuperați de la un accident sau o boală.
