Este necesară formarea continuă pentru a adăuga mușchi.
V-ați dat seama că ridicarea greutăților nu este doar pentru băieți. Forta de antrenament este modul in care sa arati si sa simtiti ca femeile potrivite pe care le doriti sa fie. Bărbații și femeile pun pe mușchi în același mod, dar exact cât de repede câștigi mușchiul este o chestiune de genetică, compoziția corpului, mărimea corpului și nivelurile hormonale. Va trebui să vă puneți la lucru, dar cu ajutorul unor metode adecvate de dietă și de antrenament puteți obține câte o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână.
Cum cresc mușchii
Muschii cresc ca răspuns la stimul. Când ridicați greutățile, creați micro-lacrimi în fibrele musculare. Când aceste lacrimi se repara, fibrele se întorc înapoi mai groase și în număr mai mare. Acest lucru duce la hipertrofie sau la mărirea dimensiunii. Pentru a induce defectarea care în cele din urmă are ca rezultat o creștere a mărimii, ridicați greutățile care sunt 80 la 85 la sută din greutatea maximă de repetare - suma maximă pe care o puteți ridica o singură dată. Antreneaza-ti toti muschii majori cu trei pana la sase seturi de opt pana la repetitii 12 cu aceasta greutate pentru a construi muschi.
Din controlul tău
Anumiți factori aflați în afara controlului dvs. determină rata de creștere a mușchilor. Ratele la care organismul produce hormon de creștere, insulină și testosteron afectează capacitatea corpului dumneavoastră de a construi muschi. Această rată este în mare măsură determinată de genetică și de faptul că sunteți o femeie - pur și simplu nu produceți atât de mult testosteron ca și bărbat. Fii fericit, totuși - acest lucru te împiedică să devii mare și voluminos. Tipul corpului dvs. afectează de asemenea cât de repede se pune pe mușchi. Dacă sunteți un ectomorph extinct sau un endomorf voluptuos, puteți construi mușchi mai lent decât prietenii naturali mesomorf. Vârsta afectează, de asemenea, rata de creștere a mușchilor. Cu cat esti mai in varsta, cu atat vei inceta mai lent muschii.
Dieta și formarea
Formarea consecventă de cel puțin trei ori pe săptămână cu greutăți vă va ajuta să maximizați creșterea musculară. Exercițiile compuse care deplasează simultan mai multe articulații, cum ar fi presele de banc, squats, lunges, rânduri și prese de umăr, stimulează mai multe fibre musculare decât exercițiile de izolare. Când stimulezi mai multe fibre musculare, stimulezi și eliberarea mai mare a hormonului de creștere, care promovează un câștig mai mare al mușchilor. Consumul unei alimențe puțin mai ridicate decât proteina decât dieta medie poate contribui, de asemenea, la creșterea maximă a creșterii musculare. Scopul pentru 0.68 la 0.9 de grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, recomandă Kristine Clark, PhD, RD, din Centrul de Medicină Sportivă al Penn State. Consumați aproximativ 20 grame din această alocație zilnică imediat după antrenamentele de forță de antrenament. Muschii dumneavoastră sunt deosebit de receptivi la utilizarea aminoacizilor proteinei pentru creștere și reparație imediat după o sesiune de antrenament de rezistență.
Considerații suplimentare
Permiterea odihnei adecvate pentru mușchii dvs. este, de asemenea, o parte importantă a maximizării creșterii musculare. Lăsați cel puțin 48 ore între formarea în greutate pentru anumite grupuri de mușchi. Consumul de apă suficientă și obținerea unui somn adecvat în timpul nopții promovează de asemenea creșterea. Chiar și cu o pregătire consistentă, poate dura săptămâni sau luni pentru ca creșterea musculară să apară ca schimbări în corpul tău, chiar dacă câștigi cu o lire pe săptămână. Pe masura ce deveniti mai sanatosi si mai musculosi, ritmul de crestere incetineste prea mult - nu continuati sa va puneti pe muschi pentru totdeauna. Într-un anumit punct, antrenamentul nu adaugă mușchiul - menține nivelul dvs. și previne pierderea naturală a mușchilor care are loc odată cu îmbătrânirea. Acest punct este diferit pentru toți, din nou în funcție de vârstă și genetică.
