Veți avea nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a vă menține greutatea
Menținerea greutății corporale actuale se bazează pe un consum egal și o producție de calorii. Dacă luați mai multe calorii decât consumați în mod regulat, veți câștiga greutate, dar dacă nu consumați suficientă hrană, veți pierde în greutate. Cerințele dvs. calorice specifice depind de rata metabolică bazală, precum și de nivelul de activitate
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală, cunoscută sub numele de BMR, este cantitatea minimă de calorii necesară pentru a susține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi procesele cardiovasculare și digestia. Determinați rata metabolică bazală multiplicând 24 cu greutatea în kilograme, împărțită la 2,2. La 135 de lire sterline, rata metabolică bazală este de 1.472 calorii pe zi. Pentru a menține o greutate de 135 de lire sterline, va trebui să aveți cel puțin această cantitate de calorii în dieta dvs., dar trebuie să țineți cont de exercițiu.
Contabilitate pentru nivelul de activitate
Odată ce cunoașteți rata metabolică bazală , multiplicați cantitatea de calorii printr-un co-factor care reprezintă nivelul dvs. de activitate. Fiind relativ sedentar are un coeficient de 1,45, nivelul de activitate a luminii este de 1,60, având un nivel moderat al activității rezultând într-un co-factor de 1,70, iar dacă sunteți foarte activ sau sunteți un atlet instruit, factorul dvs. cofactor este 1,88. Multiplicați rata metabolică bazală cu co-factorul adecvat pentru a vă determina calorii exacte. Dacă sunteți mai în vârstă și nu ieșiți din casă adesea, înmulțiți 1.472 calorii cu co-factorul sedentar de 1.45, ceea ce duce la 2.134 de calorii pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea. Fiind un instructor de fitness sau o pregătire pentru un maraton crește nevoile dvs. calorice. În aceste cazuri, multiplicați rata metabolică bazală cu 1,88, rezultând 2767 calorii pe zi pentru a menține 135 de kilograme.
Calorii din Macronutrienți
Recomandările de admisie pentru macronutrienți sau carbohidrați, proteine și grăsimi se bazează pe un procent de caloriile tale. Cunoașterea cantității adecvate de macronutrienți și urmărirea aportului vă ajută să vă mențineți greutatea. Conform ghidului dietetic pentru americani 2010, 45-65% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, 10-35% ar trebui să provină din proteine și 20-35% din grăsimi. Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4 calorii pe gram, dar grăsimea este o sursă de energie concentrată și are 9 calorii pe gram. De exemplu, la 135 de lire sterline, o rată metabolică bazală de 1.472 calorii și un nivel moderat de activitate, veți avea nevoie de aproximativ 2.502 calorii pe zi. Pe baza a 2.502 de calorii, ar trebui să obțineți 281 până la 406 grame de carbohidrați, 62 până la 218 de grame de proteine și 55 până la 97 de grame de grăsime.
Alte considerații
În timp ce rata metabolică bazală și nivelul nivelului de activitate este o bună pornire pentru a determina cantitatea potrivită de calorii pentru întreținerea în greutate, poate să fie sub sau supracompensată pentru cantitatea reală de calorii de care aveți nevoie. Stați la capătul inferior al recomandării de macronutrienți și urmăriți aportul timp de una sau două săptămâni. Dacă pierdeți sau vă simțiți mereu foame, adăugați încet cantități mici de carbohidrați, proteine și grăsimi în dieta dvs. pentru a menține 135 de kilograme. O creștere a greutății înseamnă că ați putea consuma prea mult. Tăiați înapoi optând pentru produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau săriți al doilea după-amiaza.
