Consumul de fulgi de ovăz este una dintre cele mai bune metode de obținere a mai multor fibre solubile în dieta dumneavoastră.
Fibrele solubile nu au o recomandare zilnică separată; este doar o parte din necesarul dvs. de fibre de ansamblu. Dacă sunteți într-adevăr în căutarea de a crește aportul de fibre solubile, cu toate acestea, vă puteți concentra pe anumite alimente. În timp ce majoritatea alimentelor bogate în fibre au de obicei fibre solubile și insolubile, unele alimente sunt bogate în fibre solubile.
Recomandarea fibrei
De obicei, femeile ar trebui să primească aproximativ 25 grame de fibre în fiecare zi, deși nevoile dvs. pot varia puțin. Cantitatea exactă de fibră necesară depinde de numărul de calorii consumate. Dacă nu sunteți sigur, poate doriți să urmăriți aportul dvs. pentru câteva zile pentru a obține o estimare brută. Conform liniilor directoare dietetice pentru americani 2010, pentru fiecare calorii 1,000 pe care le luați, aveți nevoie de 14 grame de fibre totale, inclusiv fibre solubile și insolubile. Deci, dacă calculele 1,600 medii pe zi, ar trebui să vizezi pentru 22.5 grame de fibre dietetice totale. Dacă sunteți pe o dietă cu calorii 1,800, ar trebui să încercați să obțineți grame 25.
Când aveți nevoie de mai mult
Este posibil să aveți nevoie de mai multe fibre dacă sunteți însărcinată sau alăptați, pur și simplu pentru că mâncați mai mult. Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă obținerea de grame 28 de fibre în timpul sarcinii, apoi 29 grame în timpul alăptării. Nevoile dvs. specifice pot fi diferite, în funcție de numărul de calorii pe care medicul dumneavoastră le spune să le consumați în fiecare zi.
Cum funcționează
În plante, partea interioară umedă a celulelor reține nutrienți pentru a hrăni planta. Aceasta este fibră solubilă, și acționează în mod similar în corpul vostru. Deoarece fibrele solubile consumă lichide în tractul digestiv, acestea se umflă, formând o substanță groasă și limpede, care încetinește digestia în intestinul subțire, ajutând la absorbția vitaminelor, mineralelor, aminoacizilor, proteinelor, grăsimilor și glucozei prin pereții intestinali.
Beneficii
Fibrele insolubile joacă un rol mai mare în regularitate și împiedică constipația decât fibrele solubile, dar există și alte beneficii speciale ale fibrelor solubile. Se leagă cu niște particule de colesterol și le împinge împreună cu mișcările intestinului, ajutând astfel la scăderea nivelului total de colesterol. Beneficiul pentru dumneavoastră este un risc mai scăzut al bolilor de inimă când îmbătrâniți. Fibrele solubile pot chiar ajuta la stabilizarea glucozei din sânge, deoarece încetinește digestia, ceea ce este deosebit de important dacă aveți diabet zaharat, raportează MayoClinic.com. Și pentru că fibrele solubile stau în intestine și încetinesc digestia, veți fi plini de o perioadă lungă de timp după ce ați mâncat.
Alimente bogate în fibre solubile
Ovăzul este una dintre cele mai bogate surse de fibre solubile - aproximativ jumătate din conținutul de fibre este solubil. O ceașă de oa treia oală de fulgi uscat are 2.7 grame de fibre totale, și aproximativ jumătate din care este solubil. Veți obține 2.5 de grame de fibre totale dintr-o porție 1.25-cup de cereale pe bază de ovăz; aproximativ jumătate din această cantitate este solubilă. Majoritatea legumelor conțin în principal fibre insolubile, dar sparanghelul, broccoli și varza de Bruxelles, fiecare dintre care are 2.4 până la 3.8 grame de fibre totale pe jumătate de ceașcă, sunt doar câteva dintre legumele în care cel puțin jumătate din fibră este solubilă. Dacă sunteți pregătit pentru fructe, optați pentru caise, grapefruit, portocale, mango sau portocale - fiecare oferă 2.9 la 3.5 grame de fibre totale. În plus, cel puțin jumătate din conținutul de fibre al acestor alimente este solubil.
