Exercitați în mod regulat pentru a obține mușchi în loc de grăsime.
Deși multe femei doresc să-și piardă sau să câștige în greutate într-un ritm rapid, lentul este mai bun atunci când vine vorba de modificarea greutății corporale. Conform Rețelei de control al greutății, majoritatea femeilor din SUA sunt clasificate ca supraponderali sau obezi. Cu toate acestea, femeile subponderale sau sportivii competitivi cum ar fi culturistii - ar putea incerca sa obtina cateva kilograme in plus de masa musculara slaba.
Număr de lire
Vărsarea grăsimilor și ambalarea pe kilograme necesită strategii similare. Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânului și Sângelui, pierderea 1 pe kilograme 2 pe săptămână este o rată sigură și vă poate ajuta să păstrați pierderea în greutate pe termen lung. O jumătate de creștere cu 1-lire pe săptămână este o regulă bună în ceea ce privește creșterea în greutate. Universitatea din California, Los Angeles, raportează că, în primele trei luni ale unui regim de creștere în greutate, ar trebui să vezi câștiguri de până la 3 lire pe lună.
Ajustări calorice
Pentru a pierde sau pentru a câștiga în greutate, este necesară o ajustare a aportului de calorii. Institutul Național de Inimă, Lung și Blood recomandă reducerea aportului dvs. curent de către 500 la calorii 1,000 pe zi pentru a pierde 1 la kilograme 2 pe săptămână. Agenția americană Anti-Doping sugerează să construiți în mod eficient mușchiul și să câștigați în greutate ar trebui să vă măriți consumul de energie cu aproximativ 500 la 1,000 calorii pe zi.
Total nevoie de calorii
Nevoile dvs. totale de calorii pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate se bazează pe greutatea corporală și nivelul de activitate. Institutul National al Inimii, Lungului si Sangelui sugereaza ca majoritatea femeilor au nevoie de 1,000 la calorii 1,200 pe zi pentru o pierdere in greutate, insa femeile active si femeile care cantaresc kilograme 165 sau mai probabil au nevoie de 1,200 la calorii 1,600 pe zi pentru a pierde in greutate fara sa se simta foame. Pentru a obtine masa musculara, Universitatea de Stat din Carolina de Nord recomanda consumarea zilnica de aproximativ 24 la calorii 27 pe kilogram de greutate corporala. Aceasta inseamna ca o femeie 115-pound ar avea nevoie de aproximativ 2,760 la calorii 3,105 in fiecare zi pentru a obtine greutate intr-un ritm sanatos. Pentru a obține în mod eficient musculare față de grăsime corporală, tren cu greutăți - sau propria greutate corporală - în mod regulat.
preocupările
Puteți pierde - sau câștiga - mai mult de 1 la kilograme 2 pe săptămână, dar acest lucru poate să vină cu riscuri și efecte secundare neplăcute. Deși puteți pierde 3 la kilograme 5 pe săptămână, folosind o dietă cu conținut scăzut de calorii, care conține 800 sau mai puține calorii pe zi, aceste diete sunt recomandate numai atunci când sunt supravegheate de către un medic, potrivit Rețelei de control al greutății. Mananca prea multe calorii pentru a obtine greutate - mai ales daca nu lucrati in mod regulat - poate duce la oboseala, balonarea si obtinerea de grasime corporala in loc de muschi.
