Dacă mergeți mai mult de 3 mile pe zi, vă duceți un stil de viață activ.
Când conduceți un stil de viață activ, aveți nevoie de mai multă proteină decât femeile inactive - dar este posibil să nu aveți nevoie de atâta timp cât credeți. Potrivit Academiei de chirurgi ortopedici, adulții activi ar trebui să obțină aproximativ 12 la 15 procente din caloriile lor zilnice din proteine. Chiar si culturistii au nevoie doar de 25 la 30 la suta din calorii lor din proteine, potrivit unei revizuiri 2004 publicata in revista "Sports Medicine". Mancarea unei varietati de alimente bogate in proteine pe parcursul zilei va va ajuta sa indepliniti cu usurinta nevoile de proteine.
Bazat pe calorii
Femeile active au nevoie, de obicei, de 2,000 la calorii 2,400 pe zi pentru a mentine o greutate corporala sanatoasa, in conformitate cu Orientarile dietetice pentru americani 2010. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite clasifică femeile active ca și cei care merg pe kilometri 3 pe zi sau efectuează alte exerciții de aceeași intensitate și durată. Dacă consumați calorii 2,000 pe zi, urmăriți aproximativ 75 de grame de proteine, care reprezintă procentul 15 din consumul zilnic de calorii; dacă consumați calorii 2,400 pe zi, trageți pentru 90 de grame de proteine în fiecare zi.
Bazat pe greutatea corporală
Dacă nu sunteți sigur câte cantități de calorii mănâncați o zi, puteți utiliza greutatea corporală pentru a estima nevoile dvs. de proteine. Un document publicat într-o ediție 2007 a "Societății Internaționale de Nutriție Sportivă", arată că adulții fizic activi au nevoie de 1.4 la 2.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală echivalentă cu 0.64 la 0.91 grame per kilogram de greutate corporală - zi. Pe baza acestei recomandări, o femeie activă 120-lire are nevoie de 77 la 109 grame de proteine pe zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor.
Active vs. sedentar
Toate femeile - sedentare și active - ar trebui să tragă pentru un minim de 46 de grame de proteine pe zi, care este dieta recomandată pentru proteine, potrivit Institutului de Medicină. Dar pentru că femeile sedentare au nevoie de mai puține calorii, ele necesită adesea mai puține proteine decât femeile active. Departamentul de Agricultura al SUA raporteaza ca femeile sedentare au nevoie de 1,600 la calorii 2,000 pe zi pentru o intretinere sanatoasa. Dacă mâncați calorii 1,600 pe zi, urmăriți pentru 60 grame de proteine; și dacă consumați calorii 1,800 pe zi, trageți pentru 68 de grame de proteine pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 15% din necesarul dvs. de calorii.
Produse alimentare proteine sănătoase
Proteina este prezentă într-o varietate de alimente; dar nu toate vor păstra tăietura taliei și vor ajuta la prevenirea atacurilor de inimă. Stați departe de-sau limită - carnea cu conținut ridicat de grăsimi, gălbenușurile de ou și produsele lactate cu conținut total de grăsimi, cum ar fi brânza. În schimb, alegeți carne slabă, carne de pasăre fără pâine, fructe de mare, albușuri de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut redus de grăsimi, produse seitanice, alimente pe bază de soia, leguminoase, nuci și semințe. Trei uncii de pui ofera 27 grame de proteine, ceasca 1 de brinzime cu continut redus de grasimi contine grame 28, grame 3 de carne de vita macrata, grame 21, cana 1 de iaurt cu grasimi mici si grame 13 si linguri 2 de unt de arahide 8 de grame de proteine, potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica.
