Începeți și veți vedea rezultatele în cel mai scurt timp
s-ar putea să vă întrebați cât de multe abdomene trebuie să faceți pentru a face o diferență în aspectul și puterea absului. În timp ce nu aveți toate orele din cursul zilei pentru a vă concentra pe abrupte, totuși doriți să vedeți rezultate. Este important să încorporați exercițiile de criză potrivită pentru a obține rezultate optime fără a trebui să petreceți zile în care faceți sute de abdomene. Deci, stai pe spate și te poziționezi pentru a-ți răni abdominalele pentru a-ți transforma topul de brioșă într-un pachet de șase.
Beneficii
Criza este numele unei varietăți de exerciții care lucrează la mușchii de bază, care includ abdomenul, muschii inferiori ai spatelui și pelvisului. Pe lângă faptul că vă ajută să obțineți stomacul plat pentru care lucrați, abilitățile vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, vă întăriți mușchii și vă puteți face un program de fitness bine rotunjit, potrivit MayoClinic.com
Vertical Leg Crunch
Criza de bază implică întinderea pe spate și strângerea abdominalelor pentru a vă mișca capul și umerii în sus. O variație a crizei de bază se numește criză verticală a piciorului. Stați pe podea cu spatele inferior apăsat în pământ și cu mâinile în spatele capului. Extindeți picioarele astfel încât acestea să fie direct în aer și să traverseze gleznele, cu genunchii ușor îndoit. Împingeți-vă mușchii abdominali prin ridicarea trunchiului în direcția genunchilor și apoi coborârea trunchiului înapoi la podea. În cadrul unui studiu recent, Consiliul American privind Exercițiul a descoperit că abdomenul bicicletei angrenează mult mai eficient mușchii abdominali în comparație cu alte exerciții abdominale. În mod specific, această criză îți lucrează oblicurile. Începeți prin a vă afla pe podea, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ și cu mâinile de lângă cap. Ridicați genunchii astfel încât acestea să fie la un unghi de 45 de grade și să înceapă încet mișcarea de pedalare a bicicletei. În timp ce faceți această mișcare, asigurați-vă că ronțăiți suficient de departe încât să puteți atinge cotul drept la genunchiul stâng și la cotul stâng la genunchiul drept. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări, cu o repetare fiind un cot drept și o atingere a cotului stâng.
Frecvența
Timpul necesar pentru a vedea o diferență față de exercițiile dvs. de criză diferă de la persoană la persoană. Nu vă așteptați la rezultate imediate. Dacă sunteți dedicat pentru a face exerciții de criză o parte consistentă a exercițiului de rutină și o combinați cu o dietă sănătoasă, veți începe să vedeți rezultatele în câteva săptămâni. Pentru a profita la maxim de antrenamentul dvs. de ab, ar trebui să încercați să le instruiți de trei ori pe săptămână, la fel cum ați face orice alt exercițiu de antrenament de rezistență, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Acest lucru nu este important doar pentru a vedea rezultatele, ci și pentru a reduce riscul de rănire. Ca și în cazul oricărui grup muscular, antrenamentul absului în fiecare zi poate duce la mușchii suprasolicitați și ar trebui să așteptați cel puțin 24 de ore între antrenamentele abdominale. Scopul pentru două sesiuni de criză abdominală în timpul săptămânii și o sesiune de week-end cu o zi de odihnă între fiecare sesiune.
Nutriția adecvată
În timp ce efectuați exercițiile corecte abdominale este de neprețuit, este important să vă amintiți rezultatele optime pentru abdominale rapid dacă includeți și o dietă sănătoasă. Noțiuni de bază în formă necesită un stil de viață sănătos, care include modul în care vă utilizați corpul și ceea ce ați pus în ea. Creșteți cantitatea de alimente pe bază de plante pe care o consumați, cum ar fi fructele și legumele, și reduceți alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, potrivit MayoClinic.com. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, reduceți numărul de calorii consumate zilnic.
