Construiți-vă mușchii picioarelor cu o combinație de cvadriceps, hamstrings și exerciții de vițel.
Creșterea dimensiunii musculaturii piciorului vă poate face corpul inferior să pară mai lejer și mai bine definit. Noțiuni de bază picioarele dvs. la calibru culturism va dura luni sau ani de antrenamenturi dificile, cu toate acestea. De asemenea, este necesar să respectați o dietă strictă și un angajament ferm față de rutina dumneavoastră. Veți vedea în continuare o diferență notabilă într-o perioadă scurtă de timp, cu un antrenament săptămânal de culturism.
Stabiliți o bară la înălțimea umărului într-un raft și stați sub el. Poziționați bara peste partea superioară a spatelui și trageți bara din raft. Cu picioarele în șold, împăturiți-vă în jos, împingând șoldurile înapoi și genunchii afară până când coapsele sunt chiar sub paralel cu podeaua, apoi stați înapoi din nou. Squats sunt regele exercițiilor de corp inferior, deoarece acestea au lovit toate muschii picioarelor, spune antrenorul de forta Danny O'Dell, proprietarul ExplosivelyFit Strength Gym. Faceți cinci seturi de opt până la repetițiile 12, crescând greutatea fiecărui set. Setul de top ar trebui să fie extrem de dur, dar poate fi ușor de gestionat.
Puneți o bară pe podea și stați sub ea. Luați bara cu un mâner pe lățimea umărului și îndoiți genunchii până când ating ușor bara. Puneți șoldurile și ridicați-vă capul și pieptul până când spatele este plat. Efectuați o lovitură liberă trăgând cu forța bara de la sol până când sunteți în picioare complet drept. Întrerupeți o secundă, apoi o reduceți sub control. Faceți trei seturi de șase până la opt repetări. Deadlifts-ul îți lucrează glutele, hamstrings, muschii de bază și de bază.
Stați cu o bancă de greutate în spatele tău și cu piciorul drept de pe podea. Puneți piciorul stâng pe bancă, cu degetele de la picioare, așezate pe margine. Țineți o gantere în ambele mâini și îndoiți ambele picioare până când genunchiul stâng este chiar deasupra podelei, opriți-vă scurt, apoi opriți-vă. Faceți repetări 12 pe ambele părți și repetați pentru trei seturi. Spărturile separate împiedică dezechilibrele musculare și construiesc cvadricepsul tău, scrie Mike Robertson, proprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training, în cartea sa "Glanduri rezistente la bullet".
Reglați înălțimea plăcuței umărului pe o mașină de ridicare a vițelului până când se află la înălțimea pieptului. Stați cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe platformă și cu umerii sub tampon, apoi îndreptați-vă picioarele astfel încât să stați în picioare. Coborâți tocurile cât de mult puteți, numărați până la trei, apoi ridicați vârfurile, strângeți vițeii și numărați până la trei, înainte de a vă coborâți încet călcâiele. Efectuați patru seturi de repetări 10 la 15 folosind un tempo controlat și cu adevărat să vă concentrați asupra strângeți mușchii vițelului.
Elementele de care aveți nevoie
- Squat rack
- halteră
- Plăcuțe de greutate
- gantere
- Greutate banc
- Mașină de ridicare a măcelului
Sfat
- Scopul este de a adăuga o cantitate mică de greutate sau un cuplu suplimentar de repetări la fiecare exercițiu în fiecare săptămână, menținând în același timp forma perfectă.
avertizare
- Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe antrenamentul și cereți unui antrenor calificat asistență dacă vă confruntați cu orice tehnici de exercițiu.
