Utilizați încrucișările cu gleznă pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea articulațiilor.
Indiferent dacă dragostea dvs. actuală este golful sau patinajul inline, voleiul sau parkourul, nu subestimați nevoia de glezne puternice. Glezna rezistență și stabilitate joacă un rol cheie în menținerea dvs. în poziție verticală, echilibrat și prejudiciu liber. Fără această stabilitate, este mai probabil să pierdeți controlul când aveți nevoie cel mai mult - când centrul dvs. de greutate se schimbă brusc. Ansamblurile de ancore cu o bandă de rezistență provoacă mușchii care susțin gleznele, dezvoltă abilități de echilibru și oferă protecție împotriva rănilor în comun. Efectuați-le de trei sau de mai multe ori pe săptămână, și vă veți face zona de bază și de zona inghinala o mare favoare, de asemenea.
Încălziți-vă șoldurile, coapsele și gleznele interioare în pregătirea pentru exercițiu. Martie sau jog în loc de șapte până la 10 minute, sau până când spargeți o sudoare ușoară. Efectuați un set de lanțuri dinamice din partea inferioară a corpului - care implică o mișcare netedă, continuă și repetitivă - pentru a stimula în continuare mușchii necesari pentru un crossover. Lunges laterală sunt ideale, deoarece ajută la slăbirea șoldurilor, a gurii și a gleznelor. Lăsați mai multă întindere statică, susținută, pentru sfârșitul antrenamentului.
Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect staționar, cum ar fi o bucată de echipament de antrenament sau piciorul unei canapele grele. Puneți capătul liber al trupului în jurul gleznei drepte și stați în picioare cu picioarele umărului la distanță. Piciorul tău drept ar trebui să fie mai aproape de capătul ancorat al benzii și să se strecoare ușor în fața piciorului stâng. Îndoiți genunchii și gleznele doar puțin.
Strângeți-vă abdomenul, spatele scăzut și glutele când ridicați piciorul drept ușor de pe podea. Deplasați-vă greutatea peste piciorul stâng și găsiți echilibrul. Dacă este necesar, atingeți vârfurile degetelor spre o suprafață din apropiere pentru a obține suportul luminos. Expirați și trageți piciorul drept în fața și dincolo de piciorul stâng, trecând la înălțimea gleznei. Păstrați șoldul pătrat în față și genunchiul stâng direct deasupra gâtului stâng. Țineți scurt
Inhaleți și întoarceți încet piciorul drept în poziția sa inițială. Torsul și piciorul stâng trebuie să rămână perfect liniștit în ambele faze ale exercițiului; numai piciorul dvs. de lucru ar trebui să se miște. Completați una sau trei seturi de crossover-uri 10 pe 15 pe fiecare picior, odihnindu-se pe scurt între seturi. Treceți la piciorul stâng.
Urmați exercițiul cu o întindere pentru a preveni durerea și strângerea musculaturii înghinale. Stați pe podea într-o poziție de fluture cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Ținând spatele drept, folosiți-vă coatele pentru a vă apăsa ușor pe coapsele interioare. Înclinați-vă puțin ușor de la șolduri până când simțiți o întindere ușoară de-a lungul coapselor interioare. Țineți poziția pentru 15 la 30 secunde și apoi eliberați întinderea. Repetați de două până la patru ori.
Elementele de care aveți nevoie
- Banda de rezistență
- Obiect staționar
- Perna mică
sfaturi
- Începeți cu o bandă care oferă rezistență ușoară până la moderată. Pe masura ce deveniti mai adept, cresteti rezistenta ridicand-o mai departe de capatul ancorat al banda, impingand o trupa cu rezistenta mai stransa, lucrand cu ambele maini pe solduri sau pe o suprafata instabila, cum ar fi o perna mica.
- Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului și mențineți mișcările fluide și controlate. Evitați tensionarea maxilarului, a gâtului sau a umerilor.
Avertismente
- Lucrul cu postura slabă și forma poate duce la vătămări, așa că rămâneți atent. Păstrați-vă miezul - inclusiv abdomenul, șoldurile și spatele scăzut - strâns. Retrageți lamele, trăgându-le în jos și ușor în spate și evitați arcuirea spatelui inferior. Dacă simțiți că șoldurile se deplasează sau torsul înclinat, opriți-vă.
- Verificați trupa pentru lacrimi și alte semne de deteriorare înainte de fiecare utilizare.
