Adresați-vă unui partener pentru ajutor în timpul exercițiilor excentrice.
Exercițiul de excentricitate este ceea ce se numește antrenament negativ. În timpul antrenamentului excentric, țesutul dvs. muscular se prelungește pentru a îmbunătăți rezistența musculară, spre deosebire de o contracție concentrică, în care țesutul muscular se scurtează. De exemplu, în timpul unei curlări a brațului când ridicați greutatea, bicepul dvs. se contractează concentric. Când reduceți greutatea, mușchii se contractează excentric. Adăugați exerciții excentrice la antrenament pentru varietate în formare, pentru a crește puterea musculară, pentru a reduce leziunile și pentru a rupe platourile de antrenament. Formarea negativă vă poate lăsa cu mai multă durere musculară decât antrenamentul obișnuit, dar câștigurile de forță merită.
Eccentrice accentuare
Selectați o greutate care vă permite să efectuați opt repetări ale exercițiilor de antrenament de forță. De exemplu, este posibil să utilizați o gantere 20-lire pentru o buclă de brățară.
Efectuați un set de opt repetări ale buclei brațului sau alt exercițiu selectat. Se odihnește pentru 60 secunde.
Îndoiți-vă brațul și încurcați greutatea într-o secundă. Îndreptați brațul și eliberați greutatea timp de trei secunde. Permiteți trei până la cinci secunde pentru excentric sau pentru contracția musculară negativă. Creșteți durata de timp în care vă îmbunătățiți puterea.
Repetați acest proces de opt ori. Cereți unui partener să vă ajute să ridicați greutatea în timp ce vă apropiați de repetările finale.
Supramaximal Training
Utilizați o cantitate în greutate egală cu 105 procente din suma pe care o puteți ridica ori 10. De exemplu, dacă utilizați kilograme 100 în timpul unei prese pe banc, utilizați kilograme 105 pentru formare excentrică. Cereți unui partener să vă ajute cu pregătirea dvs.
Stați pe spate și lăsați trei până la cinci secunde pentru a coborî greutățile spre piept, dacă efectuați apăsarea bancului.
Cereți partenerului dvs. să vă ajute să ridicați greutatea într-una până la două secunde.
Repetați pașii 2 și 3 de zece ori. Odihniți-vă timp de una până la două minute și efectuați un alt set dacă capacitatea de rezistență este suficientă.
Elementele de care aveți nevoie
- Echipamente de antrenament pentru forță
Sfat
- Încălziți-vă înainte de trenul puternic. Efectuați cinci minute până la 10 de mișcări tip aerobic, cum ar fi mersul pe jos, ciclism, cățărări pe scări sau dans. Dacă sunteți începător, adăugați exerciții excentrice unul câte unul într-o rutină de antrenament, pe parcursul a câteva săptămâni, până când puterea se îmbunătățește și durerea musculară scade. Excentric de formare este, de asemenea, utilizat cu mașini de greutate. Permiteți trei secunde pentru a reduce greutatea și o secundă pentru a vă ridica.
avertizare
- Discutați cu medicul înainte de a începe antrenamentul cu rezistență negativă, mai ales dacă aveți răni.
