Luați o respirație adâncă, expirați încet și întindeți partea inferioară a spatelui.
Coloana lombară poate fi accentuată, indiferent dacă stați toată ziua la locul de muncă sau faceți o jumătate de zi pentru o competiție de dans. Chiar dacă este partea cea mai mare și cea mai stabilă a coloanei vertebrale, pe lângă sacrum, coloana vertebrală lombară poate lua o presiune atât de mare încât mușchii și țesuturile din jur să fie rigid și obosit. Împingerea și întărirea coloanei vertebrale lombare poate preveni durerile de spate scăzute și poate îmbunătăți modul în care vă mișcați. Respirați adânc, ridicați-vă și întindeți-vă!
Înclinare în față
Stați cu picioarele împreună și inhalați adânc în timp ce vă ridicați brațele de pe laturile dvs. deasupra capului. Strângeți fese ușor când vă mișcați.
Expirați lent când vă aplecați cât de mult puteți și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii, dacă aveți nevoie să faceți acest lucru. Țineți această poziție pentru o respirație profundă în timp ce vă relaxați corpul.
Inspirați încet, în timp ce rotiți corpul pentru a relua poziția de pornire. Repetați exercițiul de cinci până la șase ori.
Se amestecă-the-Pot
Puneți antebrațele și coatele deasupra unei bile de stabilitate, astfel încât coatele să fie sub umerii dvs. și să vă extindeți picioarele în spatele dvs. cu picioarele ușor în afară. Susțineți picioarele prin îndoirea degetelor de la picioare. Strângeți fese puțin și dezvoltați un ritm constant de respirație pe măsură ce vă ocupați de această poziție.
Mutați mingea într-un model stabil, în sensul acelor de ceasornic, folosind umerii și coatele. Țineți corpul în aliniere astfel încât capul, torsul, șoldul și picioarele să fie în linie dreaptă.
Efectuați două seturi de repetări 10 la 15. Rotiți în sensul acelor de ceasornic în primul set și rotiți în sens invers acelor de ceasornic în al doilea set.
Brettzel
Lie pe podeaua de pe partea dreaptă a corpului cu o pernă fermă pentru a vă sprijini capul. Aliniați-vă umărul stâng cu umărul drept și aliniați piciorul stâng pe vârful piciorului drept.
Îndoiți-vă genunchiul stâng spre coaste și puneți-l pe podea în fața dvs. Țineți genunchiul cu mâna dreaptă pentru ao menține în poziție.
Îndoiți genunchiul drept în spatele dvs. și apucați-vă glezna dreaptă cu mâna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa dreaptă. Nu vă rotiți foarte mult torsul pe măsură ce ajungeți cu mâna stângă.
Luați o respirație adâncă și expirați lent când vă rotiți trunchiul spre stânga, adu-vă umărul stâng cât de jos puteți fără a vă mișca corpul inferior.
Opriți răsucirea atunci când nu vă puteți roti fără a vă forța corpul să facă acest lucru. Luați o altă respirație profundă și expirați, ceea ce vă permite să vă rotiți puțin mai mult spre stânga. Repetați această respirație și modelul de cotitură de trei sau patru ori. Faceți acest exercițiu pe partea opusă a corpului.
Elementele de care aveți nevoie
- Fir pernă
- Bile de stabilitate
Sfat
- Odată ce sunteți familiarizat cu aceste exerciții de bază, încercați alte exerciții care pot îmbunătăți stabilitatea și mobilitatea spatelui inferior, de exemplu, Pose Child, Pose Triangle și Cat-and-Cow de yoga. Exerciții permanente de antrenament de greutate, cum ar fi squats, prese de umăr, loviți cu viteză și leagăne de kettlebell, vă pot întări spatele inferior, precum și alte mușchi și articulații în apropierea coloanei vertebrale lombare.
avertizare
- Nu continuați să vă întindeți dacă aveți dureri la nivelul coloanei vertebrale lombare. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală, cum ar fi un terapeut fizic sau chiropractician, pentru a aborda cauza durerii înainte de a începe sau de a continua să-și exercite.
