Coapsele interioare sunt toporul existenței multor femei. Grupul de cinci mușchi din coapsele interioare - adductorii - vă aduce coapsa spre și peste linia centrală a corpului, ca atunci când vă traversați picioarele. Consolidarea acestor mușchi cu exercițiul adductor lateral nu numai că poate ajuta tonul acestui loc de probleme, poate ajuta la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Cu o stabilitate crescută, vă reduceți șansele de rănire.
Lie pe partea stângă și odihniți-vă capul pe brațul stâng.
Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă alinia corpul. Ar trebui să existe o linie dreaptă care să curgă de la cap până la degetele de la picioare, iar șoldul drept ar trebui să fie direct deasupra șoldului stâng. Puteți pune mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a vă ajuta la echilibru. În mod ideal, totuși, ar trebui să încerci să-ți folosești mușchii abdominali pentru echilibru și să-ți așezi brațul drept de-a lungul părții corpului tău.
Mutați piciorul drept în fața corpului și îndoiți genunchiul. Așezați degetele de la picioare pe podea. Țineți genunchiul drept de pe podea. Puteți să vă odihniți pe o carte groasă, bloc yoga sau pas aerobic, dacă doriți. Dacă simțiți o mare presiune pe partea laterală a șoldului stâng, încercați să stați pe un covor de yoga.
Ridicați piciorul stâng de pe podea la câteva centimetri. În timp ce vă ridicați piciorul, acordați atenție poziției șoldului drept. Majoritatea oamenilor vor avea tendința de a lăsa șoldul drept să avanseze. Țineți șoldul drept direct deasupra celui din stânga.
Coborâți piciorul pe podea cu control.
Repetați exercițiul de opt ori înainte de a schimba părțile. Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți treptat numărul de repetări până când puteți face două sau trei seturi de repetări 15.
Elementele de care aveți nevoie
- Carte groasă, bloc de yoga sau pas de aerobic (opțional)
- Yoga mat (opțional)
Sfat
- Aducția laterală este un exercițiu unic, care implică doar mișcarea la șold. Ar trebui să plasați acest exercițiu spre sfârșitul antrenamentelor de forță de antrenament, după ce ați făcut exerciții multiple cum ar fi lunges și squats. Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutăți ale gleznei.
