Maximizati antrenamentul pieptului cu pulovere cu gantere mincinoase.
Daca doriti sa va lucrati pieptul, dar mai degraba evitati capacele de carne tipand unul la altul bancul de presă de la sală de gimnastică, dau pulovere mincinoase mincinoase o lovitură. Acest exercițiu vizează în mod special pectoralul major, musculatura plată mare pe partea din față a pieptului și este, de asemenea, mult mai puțin intimidantă decât alte exerciții în piept. Chiar daca esti o banca de presa si un pushup, puloverele cu gantere lucreaza pectoralul principal dintr-un unghi diferit si recruteaza si latissimus dorsi - un muschi in spate. Oricare ar fi rutina dvs. curentă de fitness, încorporați puloverele cu gantere pentru mușchii toracici bine condiționați.
Începeți cu gantere ușoare. Deoarece brațele sunt complet extinse în timpul acestui exercițiu, chiar și greutățile foarte ușoare se pot simți grele și pot determina să suferiți forma dacă nu puteți controla. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, alegeți ganterele foarte ușoare pentru a începe. Puteți evalua mai târziu și măriți în greutate, dacă aveți nevoie.
Poziționați-vă pe podea. Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Cu o gantere în fiecare mână, întindeți brațele peste cap astfel încât spatele mâinilor să se odihnească pe podea. Dacă preferați să faceți acest exercițiu cu o dumbbell, țineți ganterele cu palmele îndreptate unul spre altul și odihniți capătul ganterelor de pe podea. Brațele ar trebui să fie în mare parte drepte, dar păstrați o mișcare ușoară în coate pentru a preveni blocarea articulațiilor.
Trageți ganterele peste cap. În timp ce expirați, mutați ganterele într-un arc cu brațe drepte peste cap până când ganterele ating picioarele. Mutați lent și concentrați-vă pe utilizarea pieptului pentru a vă aduce brațele în sus și peste.
Coborâți încet ganterele pe podea. Nu lăsați brațele să se întoarcă înapoi la poziția de plecare pentru următorul rep. Inspirați și rămâneți în control, pe măsură ce urmați încet același arc pentru a aduce ganterele înapoi pe podea peste cap. Repetați exercițiul până când veți termina două sau trei seturi de opt până la 10 repetări și veți crește treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică.
Elementele de care veți avea nevoie
- Dumbbells
Tip
- in aceeasi zi cu alte exercitii de piept pentru gantere, cum ar fi fly-uri pec sau ghete de presa, pentru a obtine un antrenament in piept bine rotunjit. Făcând exerciții multiple, dar diferite, în aceeași zonă a corpului în aceeași zi, epuizează fibrele musculare din acea zonă și conduc la o tonifiere mai rapidă și la o creștere a rezistenței.
Atenție
- Pentru a vă permite musculaturii să se recupereze, nu trebuie să faceți exerciții de rezistență la piept două zile la rând. Dacă nu permiteți mușchilor să se repare, va duce la defalcarea musculară sau la dureri inutile și prelungite. Pentru a evita rănirea, zilele de antrenament în piept sunt de cel puțin 48 de ore.
