Uitați-vă la bucătăria etnică pentru idei atunci când planificați mese vegetariene.
Dietele vegetariene sunt sănătoase în toate etapele ciclului de viață și conferă câteva beneficii importante pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, reducerea incidenței bolilor de inimă și a cancerului, scăderea riscului de diabet de tip II și scăderea colesterolului (vezi referințele 1, pagina 1266) . Pentru a profita de beneficiile unei diete vegetariene, includeți o varietate de alimente pe bază de plante atunci când vă planificați mesele (a se vedea referințele 1, pagina 1270).
Proteină
Departamentul Agriculturii din SUA recomandă ca vegetarienii să-și construiască mesele în jurul unei surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce produsele lactate și ouăle furnizează proteine, ele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi. Ca urmare, utilizarea lor ca sursă principală de proteine nu este cea mai sănătoasă alegere. În schimb, concentrați-vă pe alimente cum ar fi fasolea, lămâia, orezul și produsele din soia cum ar fi tempeh și tofu. Multe alimente bogate în proteine, cum ar fi tempeh și proteine vegetale texturate, se pot menține sub formă de înlocuitori de carne, astfel încât să puteți continua să vă bucurați de spaghete Bolognese sau chili con carne fără carne. (Consultați referințele 2)
Cerealele integrale
Deși majoritatea oamenilor consumă cantități suficiente de cereale în fiecare zi, cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale (a se vedea referințele 3). Cerealele integrale includ orez brun, pâine integrală de grâu și paste făinoase, fulgi de ovăz și quinoa, care se potrivesc bine într-o dietă vegetariană. De exemplu, ați putea încerca pastele primavera peste paste întregi de grâu sau o legume de legume se amestecă peste orez brun. Boabele rafinate, în timp ce sunt acceptabile, elimină anumite părți ale cerealelor și conțin mai puțini nutrienți. (Consultați referințele 4)
Veggies și fructe
Legumele par a fi o alegere evidentă în dieta vegetariană, dar soiul este esențial pentru o bună sănătate. USDA organizează legume în cinci grupe: verde închis, legume portocalii și amidon, fasole uscată și mazăre și legume care nu se încadrează în celelalte patru grupe. USDA recomandă să mănânce din fiecare dintre aceste cinci grupuri de-a lungul săptămânii. (Vezi referințele 5) Legumele acționează ca principala sursă de aromă în multe mese vegetariene. Experimentarea cu o varietate de legume nu numai că are beneficii nutriționale, dar vă menține mesele gustoase și interesante. Pentru a adăuga și mai multă varietate și aromă, experimentați cu ierburi și condimente sau diferite metode de gătit. Deși este important pentru o dietă vegetariană sănătoasă, trebuie să planifici să consumi mai puține fructe decât legumele. USDA recomandă numai 1.5 pentru 2 cupe pe zi pentru adulți. (Vedeți referințele 6) Pentru a vă satisface cerințele, creați-vă creativitatea cu fructele. Taie-le în salate, încercați-le ca o pizza topping, sau arunca-le cu o farfurie de orez sau se amestecă prăjiți.
Nutrienți importanți
Fierul, calciul, zincul și vitamina B12 sunt substanțe nutritive pe care vegetarienii ar trebui să le concentreze, deoarece nu consumă produsele de origine animală de la care majoritatea oamenilor obțin aceste nutrienți. Dacă consumați cereale integrale adecvate, proteine și legume, nu ar trebui să planificați în mod specific să consumați alimente bogate în aceste substanțe nutritive. Pentru calciu, zinc și B12, produsele lactate sunt o altă sursă excelentă, dacă dieta voastră vegetariană permite laptelui. (Consultați referințele 2)
