Înghețarea în timpul sarcinii vă va ajuta să vă mențineți puternic.
Îndepărtarea sarcinii este sigură și veți beneficia foarte mult de exercițiu. Veți întări corpul superior, inclusiv brațele, umărul și pieptul. Veți întări și mușchii abdominali, care vă vor ajuta să vă sprijiniți burta crescândă și să vă ajutăm prin muncă și livrare. Masele abdominale puternice vă vor ajuta să reveniți la sinele dvs. elegant după ce copilul dumneavoastră va sosi. Pushups sunt rapide și ușor de făcut chiar și pentru începători și nu necesită nici un echipament. Dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, este bine să începeți cu un singur pushup pe setul de trei și să lucrați până la 20, după cum vă simțiți capabili.
Pushups de bază
Obțineți mâinile și genunchii. Poziționați-vă mâinile direct sub umerii dvs. și îndreptați-vă degetele înainte. Puneți genunchii în fața șoldurilor. Desenați butonul buric în sus spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii abdominali. Umerii tăi vor cădea spre talie
Menține-ți mușchii abdominali angajați, întindeți-vă un picior înapoi și trageți degetele de la picioare înainte ca să vă odihniți greutatea pe piciorul piciorului. Repetați cu celălalt picior, ținând abdominalele angajate. Puneți picioarele împreună și aliniați-vă capul cu coloana vertebrală. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
Dă-te în genunchi și ridică-ți șoldurile pentru a modifica înălțimea de bază dacă crezi că burta tău în creștere ar putea să lovească pământul înainte de bărbie. Acest lucru va face tulpina de pe spatele dvs. inferior și va face o mulțime de spațiu pentru burtă. Corpul dvs. trebuie să rămână drept și aliniat de la cap până la vârful fundului dvs. în timpul exercițiului.
Îndoiți coatele și ușurați corpul în jos. Țineți coatele aproape de corp și îndreptați-vă puțin spre exterior pentru a vă tricepsul. Țineți gâtul și coloana vertebrală drept și capul aliniat cu ele. Nu lăsați abdomenul sau șoldurile să coboare în jos. Continuați să coborâți corpul încet până când atingeți podeaua cu bărbia pentru a finaliza faza descendentă a împingerii.
Împingeți corpul în sus. Folosește-ți brațele pentru a te ridica de pe podea și încet începe să-ți îndrepți coatele. Țineți-vă abdominalele angajate și corpul tare și drepte. Nu lăsați șoldurile sau abdomenul să coboare sub poziția dreaptă a corpului. Continuați în sus până când coatele sunt drepte pentru a finaliza faza ascendentă a împingerii.
Luați o scurtă odihnă dacă aveți nevoie de ea. Repetați încet atașarea. Incetati sa le faceti atunci cand nu le mai puteti face in mod corect.
Pushups pentru genunchi (modificat)
Ia-ti mainile si genunchii cu ochii pe podea, direct sub tine. Puneți mâinile direct sub umerii dvs. și scoateți-le fiecare cîțiva centimetri în lateral. Îndreptați degetele în față. Poziționați genunchii direct sub solduri.
Întindeți-vă picioarele în spatele dvs. cu tălpile orientate în sus. Ridicați-vă picioarele până când tălpile sunt la aproximativ nivelul cu vârful fundului.
Desenați butonul buric în sus spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii abdominali. Mențineți-i angajați în timpul deplasării genunchiului. Îndreptați-vă spatele și aruncați bărbia spre piept. Păstrați picioarele poziționate deasupra fundului și gâtul aliniat cu spatele dvs.
Îndoiți coatele ușor spre exterior. Ușurează-te încet încet. Țineți gâtul și coloana vertebrală drept și capul aliniat cu ele. Nu lăsați abdomenul sau șoldurile să coboare în jos. Coborâți corpul încet până când bărbia atinge podeaua pentru a finaliza faza descendentă a împingerii.
Împingeți-vă încet înapoi pentru a reveni la poziția de plecare. Păstrați-vă abdomenul angajat și păstrați-vă capul, gâtul și spatele aliniat pentru a finaliza faza ascendentă a pushupului.
Se odihnește scurt, dacă aveți nevoie. Începeți repede apăsarea de câte ori puteți face acest lucru în mod corect.
Pushups de perete
Ridicați-vă drept și îndreptați-vă spre perete pentru a face flotoare de perete. Acestea vor funcționa muschii din piept și din spatele brațelor. S-ar putea să-i găsiți mai confortabil de făcut în timp ce burta crește în dimensiune.
Extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umărului și plasați palmele pe perete, puțin mai lată decât lățimea umărului. Ridicați spatele și gâtul. Pasul înainte sau înapoi până când stați perfect drepți și palmele rămân plate pe perete.
Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umărului. Înclinați-vă un pic și înclinați-vă picioarele înapoi până când ambele tocuri se ridică de pe podea.
Îndoiți-vă coatele pe măsură ce vă aliniați încet spre perete. Țineți spatele și gâtul drept și capul aliniat cu ele. Continuați până când bărbia atinge peretele.
Împingeți-vă înapoi încet pentru a reveni la poziția de plecare. Păstrați-vă capul, gâtul și spatele aliniate pentru a finaliza apăsarea pe perete.
Repetați încet apăsarea cât de multe ori puteți face corect, până la 15 repetări
Elementele de care aveți nevoie
- Exercise mat sau covorase etaj
Sfaturi
- Dacă aveți în vedere un regim de exerciții fizice sau un program, discutați-l cu medicul înainte de a începe. Acest lucru este esențial în special dacă nu ați făcut niciodată exerciții înainte de sarcină.
- Îmbrăcați-vă pe un covor de exerciții sau pe covor pentru motive de genunchi. Exersați-vă într-o zonă rece și beți apă la fiecare 15 minute pentru a evita deshidratarea.
- Avertisment
