Formarea periodică de rezistență va mări musculatura picioarelor
Picioarele cuprind zeci de mușchi diferiți, dar în general sunt împărțiți în patru grupe principale de mușchi: a coapsei frontale, adductori ai coapsei interioare, hamstrings a coapsei din spate și triceps surae al piciorului inferior posterior. Acestea sunt cele mai mari și mai evidente grupe musculare ale picioarelor, iar femeile ar trebui să se concentreze asupra muncii acestor grupuri musculare dacă scopul este de a obține mai multe picioare musculare. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să efectuați trei până la cinci seturi de 10 până la 12 repetări și să faceți o odihnă de două minute între fiecare set pentru a permite mușchilor să se recupereze.
Dumbbell Wide-Stance Squat
Prindeți o gantere în fiecare mână. Poziționați ganterele de-a lungul părților dvs. cu brațele drepte și stați cu corpul în poziție verticală și picioarele dvs. poziționate într-o poziție largă pe pământ.
Îndoiți soldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept în timpul mișcării.
Îndreptați-vă șoldurile și genunchii afară pentru a vă ridica corpul până la punctul inițial. Păstrați-vă spatele drept în timpul mișcării
Barbell Bună dimineața
Țineți mreana peste partea superioară a spatelui cu brațele îndoite și stați cu corpul în poziție verticală și picioarele separate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.
Îndoiți-vă șoldurile, ținând genunchii aproape complet, până când spatele este paralel cu solul. Păstrați-vă spatele cât mai direct posibil în timpul mișcării.
Îndreptați-vă șoldurile până când vă întoarceți în poziție verticală. Păstrați o poziție dreaptă în timp ce efectuați această mișcare.
Dentara în picioare Coborârea unuia dintre picioare
Prindeți o gantere în mâna dreaptă folosind o prindere în relief. Poziționați degetele de la piciorul drept pe marginea plăcii de greutate. Trageți piciorul stâng în spatele piciorului drept și stați în picioare cu torsul în poziție verticală.
Plantarflex (flex), glezna dreaptă, să vă ridicați pe degetele picioarelor dreptunghiulare
Extindeți-vă glezna dreaptă pentru a coborî călcâiul drept spre pamantul. După efectuarea numărului dorit de repetări cu piciorul drept, repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Elementele de care veți avea nevoie
- Dumbbells
- Barbell
- Plăcuța de greutate
Sfat
- vă este dificil să vă echilibrați corpul în timp ce faceți ghemuirea în picioare cu un singur picioare, atunci ar trebui să faceți exercițiul cu ambele picioare în același timp, ținând o gantere în fiecare mână.
Atenție
- Asigurați-vă că consultați personalul medical înainte de a începe programul de antrenament menționat mai sus sau orice alt regim de antrenament.
