Excesul de antrenament poate duce la oboseala si muschii zdruncinati dupa antrenament.
Uneori, dupa ce terminati treaba, aflati ca picioarele sau alte muschii începeți să vă simțiți șubred sau slab. Această oscilație poate fi un simptom prin oboseală musculară, scăderea nivelului de zahăr din sânge, deshidratare sau alte cauze și, ocazional, poate fi însoțită de ușurință și greață. În timp ce slăbiciunea și slăbiciunea musculară vor dispărea în mod obișnuit, este posibil să se accelereze procesul. Dacă ați experimentat mușchii tulburați în trecut, este posibil să scăpați efectele sau să le împiedicați cu totul pentru viitoarele antrenamente.
Beți multă apă în orele care au durat antrenamentul. Potrivit MayoClinic.com, ar trebui să beți în mod ideal 2 - 3 cești de apă în două-trei ore înainte de antrenament este programat să înceapă. Cel puțin o ceașcă ar trebui să beți în timpul oricărei ore înainte de a începe să faceți exerciții.
Mananca o masă ușoară sau o gustare aproximativ o oră înainte de a începe să lucrați. Dacă ați mâncat mai devreme decât aceasta, aveți o mică gustare chiar înainte de a începe să vă exersați pentru a menține glicemia la niveluri normale. Alimentele pe care le consumați ar trebui să conțină boabe, fructe sau alte surse de carbohidrați și zaharuri pentru a furniza energie și a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiilor.
Aduceți apă cu dumneavoastră la antrenament pentru a putea continua să beți fără să vă opriți antrenamentul și mergeți în căutarea unui ceva de băut. Cantitatea pe care o bei depinde de intensitatea antrenamentului și de cât de cald este locul în care exersați. La minim, MayoClinic.com vă recomandă să beți 1/2 până la 1 cană de apă la fiecare 15-20 de minute pentru a înlocui ceea ce pierdeți.
Cântăriți-vă chiar înainte de a începe exercițiul. Această greutate va servi drept punct de comparație odată ce ați terminat exercițiul, astfel încât să puteți determina exact cantitatea de apă pe care ați pierdut-o în timpul antrenamentului dvs.
Ascultați-vă corpul atunci când începeți să vă simțiți obosiți. În timp ce exercițiile de construire a forței și a culturismului vă încurajează să vă mutați mușchii până la punctul în care nu puteți completa un set, nu încercați să vă împingeți mai departe, chiar și atunci când mușchii sunt obosiți și corpul vostru vă spune să vă opriți. Făcând acest lucru nu numai că poate duce la mușchii tulburați, dar crește și probabilitatea de afectare a mușchilor și a țesutului conjunctiv.
Efectuați exerciții de răcire după ce vă terminați antrenamentul primar pentru a vă permite să reveniți treptat la normal. Acest lucru va împiedica, de asemenea, colectarea sângelui sau circulația neuniformă a mușchilor, deoarece ritmul inimii încetinește ritmul său regulat. Odata ce te-ai racit, stai jos sau se odihnește în alt mod dacă mușchii te simt obosiți pentru a nu cădea.
Te cântărești din nou după antrenament, comparându-ți greutatea actuală cu greutatea ta înainte de a începe să exersezi. MayoClinic.com vă recomandă să beți 2 până la 3 căni de apă pentru fiecare kilogram de apă pe care ați pierdut-o.
Manânca o gustare sau o masă ușoară în două ore de la terminarea antrenamentului. De data aceasta, alimentele pe care le consumați ar trebui să conțină nu numai carbohidrați, ci și proteine pentru a ajuta la dezvoltarea musculară. Lapte, fructe, carne și fructe cu coajă lemnoasă sunt toate recomandate pentru a ajuta la recuperare
Elementele de care veți avea nevoie
- Sticlă de apă
- Gustare carbohidră
Sfat
- Asigurați- deoarece lipsa de somn poate afecta negativ nivelul energetic și performanța musculară. Un studiu din 2007 prezentat în cadrul celei de-a 21-a reuniuni anuale a asociațiilor profesionale de somn profesional a constatat că sportivii care au dormit în medie între 7 și 8 ore pe noapte au suferit mai puțină oboseală și s-au confruntat cu o performanță sporită față de cei care nu au primit restul. Avertismente
Dacă antrenamentul durează o oră sau mai mult, ar trebui să alegeți o băutură sportivă în loc de apă pentru a vă rehidrata după exerciții fizice. Aceasta vă va umple electroliții și va crește și zahărul din sânge. În timp ce apa este recomandată pentru rehidratare în cele mai multe alte momente, adăugarea de apă în sistemul dumneavoastră în timp ce electroliții sunt scăzuți pot crește senzația de oboseală și slăbiciune deoarece corpul dumneavoastră nu are suficiente săruri esențiale pentru a funcționa corespunzător
- Consultați un medic dacă tulburările și slăbiciunile persistă timp de mai multe ore sau se agravează cu timpul. Dacă nu sunteți în formă sau sunteți nou să faceți exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un trainer personal autorizat înainte de a începe un program de exerciții pentru a selecta exerciții și activități adecvate pentru nivelul general de sănătate și de fitness.
