Verificați progresul săptămânal al câștigului în greutate și nu zilnic.
Indiferent dacă doriți un corp curvier sau un cadru mai mare pentru atletism, ridicarea aportului caloric și metabolismul sunt cele mai bune metode de a obține o greutate sănătoasă. Pentru a obține o mărime potrivită, aveți nevoie de nutrienți din alimente întregi - ceea ce înseamnă că nu vă umpleți burta cu pizza de mâncare și cu bufete cu tot ce vă puteți mânca. Consumul de calorii mai mult împreună cu exercițiile fizice vă asigură că veți câștiga greutate în locurile potrivite - gândiți-vă la aceasta ca sculptura corporală. Cu un plan de dieta si un program de exercitii programate, puteti obtine o dimensiune si inca un robinet de bikini.
Creșteți aportul de calorii pentru a obține o mărime. Prin cresterea aportului zilnic de 500 la calorii 1,000, puteti obtine 1 la kilograme 2 greutate pe saptamana - acest lucru este un control sigur si eficient al greutatii, in functie de Ocupatiile Diversificate de Sanatate. O cină 500-calorie poate include o porție de piept de pui cu o salată grecească, urmată de o porție de fructe și un iaurt simplu.
Mancati mese mai regulat si pastrati portiile mici. Aveți cinci până la șase mese zilnic, consumați-le la fiecare două până la trei ore și rămâneți la grăsimi dense cu conținut de nutrienți, proteine și carbohidrați. Alegeți grăsimi din plante, cum ar fi migdale, semințe, avocado, arahide nesărate și hummus. Mănâncă proteine slabe digestive cum ar fi curcan, fasole de sânge de pui și linte pentru recuperarea mușchilor. Carbohidrații complexi asigură energie și nutrienți; acestea includ orez brun, paste integrală de grâu, legume verzi și fructe.
Măriți-vă metabolismul pe termen lung cu exerciții de antrenament de rezistență. Muschii de construcție vă oferă un grad mai mare de control asupra creșterii în greutate deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Programați sesiuni de formare a forței de muncă de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Sculptați întregul corp prin direcționarea grupurilor majore de mușchi din brațele dvs. cu bucle de biceps, picioarele cu lunges și ridicați vițeii, piept cu presă de bancă, abdomen cu abdomene și umerii cu creșterea laterală a ganterei. Împărțiți-vă țesutul muscular prin ridicarea numărului de 60 la 70 la sută din maximul unu-rep, care este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare. Realizați opt repetiții 12 pentru fiecare exercițiu în două sau trei seturi.
Ridicați metabolismul și reduceți grăsimea cu exerciții fizice cardiovasculare. Scopul este să câștigi greutate, deci ar trebui să păstrezi exercițiul cardio la un nivel minim. Centrul de sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois, la Urbana-Champaign, vă recomandă să vă mențineți sesiunile de exerciții cardio-card la aproximativ 20 până la 30 minute și cu o intensitate moderată. Brisk Walking este o formă de exercițiu moderat care necesită doar îmbrăcăminte ușoară și pantofi de alergat. Alte forme de cardio moderat includ jogging, ciclism și înot.
Sfat
- Pregătește-te pentru sesiuni de exerciții de forță sau cardio cu o încălzire rapidă; durează doar cinci minute și poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare. Luând sprinturi scurte sau jogging pe loc timp de cinci minute, vă încălzi sângele și mușchii, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea și rezistența țesuturilor musculare.
