Gustați pe boabe întregi.
Dacă bănuiți că fiecare sandwich de pâine albă pe care l-ați mâncat vreodată a fost depus pe coapse, probabil că aveți dreptate. Boabele rafinate sunt stripate de cele mai multe elemente nutritive, inclusiv fibre, acizi grași, vitamine și minerale. În esență, pâinea albă adaugă doar calorii goale la dieta dvs. și poate câțiva centimetri până la talie. Îmbunătățiți dieta prin înlocuirea pâinii cu legume amidon și cereale integrale. Legumele de legume, inclusiv porumbul, fasolea lima și cartofii sunt mai mari în calorii decât alte legume, dar sunt încă bogate în nutrienți. Cerealele integrale conțin toate semințele originale de cereale, inclusiv tărâțele, endospermul și germenii și sunt bune pentru sănătatea inimii.
Cerealele integrale
Înlocuiți frișcile de pâine uscate cu cereale prăjite, neimbinate, ovaz măcinat sau orez brun. Cerealele integrale au fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea gastrointestinală. De exemplu, cana 1 / 2 de cereale de tărâțe are 9 de grame de fibre în comparație cu simbolul 2 grame în aceeași porție de paiete de pâine albă. Poți să faci o carne de vită delicioasă combinând carne de vită și carne de porc subțire cu ovăz fin, ouă și condimente. Veți observa cu greu grăunțele întregi din masă.
Înlocuiți carbohidrații rafinați cu alternative de cereale integrale. Dacă în mod normal consumați pâine prăjită pentru micul dejun, mâncați friptură de ovăz fierbinte sau fibre bogate în cereale în schimb. Înlocuiți pâinea albă de sandwich cu o învelitoare de grâu integral pentru prânz.
Stocați-vă cămară cu gustări de cereale integrale. Popcornul cu aer popcorn are grame 4 de fibre și doar calorii 110 pe uncie. Torturile de orez prăjite sunt o altă opțiune bună. Fiți atenți la granola și chips-uri, care promovează conținutul de cereale integrale. Acestea pot avea puțină fibră suplimentară, dar sunt adesea încărcate cu grăsime și zahăr.
Legume de legume arahide
Înlocuiți pâinea cu mâncăruri de legume cu amidon. Se amestecă un pic de unt și pudră de usturoi cu succotash și-l servi în loc de pâine de usturoi pe noapte spaghete. Faceți un sandwich de parmezan cu pui deschis. Grătați felii groase de păstrăv și topiți-le cu pui la grătar, sos de marinara și brânză de mozzarella.
Faceți un pesto de mazăre de primăvară servit peste paste de grâu integral. Mazăre verde Puree, ulei de măsline, sare, usturoi și condimente pe gust. Aruncați pestoul cu paste de păr de îngeri întregi de grâu și împodobiți fiecare porție cu puțină brânză de parmezan mărunțită. Legumele fierte se îmbătrânesc repede, dar mâncărurile creative vă vor da mai mult entuziasm pentru legumele amidonoase.
Gustați-le pe legume amidon. Coaceți felii de cartofi albi și dulci cu unt de măsline și presați cu sare pentru a face o versiune sănătoasă de cartofi prăjiți. Achiziționați porumb uscat prin liofilizare și mazare pentru a vă satisface dorința de a trăi o crocantă.
avertizare
- Dacă mănânci exclusiv boabe întregi, poate fi necesar să luați un supliment de acid folic. Pâinile rafinate sunt adesea îmbogățite cu vitamine care nu se găsesc în mod natural în boabe întregi. Acidul folic este deosebit de important dacă sunteți gravidă sau alăptați. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente nutriționale.
