Un spate scăzut în spate poate duce la durere - câinii de păsări vă pot ajuta
Făcând un câine de păsări nu înseamnă că vei să fie vânată în câmp. Exercițiul de câine de păsări este un întăritor al miezului dumneavoastră, în special al absului și coloanei vertebrale joase, și vă îmbunătățește și glutele, partea superioară a spatelui și hamstrings. Atunci când nucleul tău este puternic, mersul pe jos, alergatul, dansul și treburile zilnice se simt mai ușor și sunt mai puțin susceptibile de a provoca răni. Câinele de pasăre nu este cel mai sexy exercițiu de sală de gimnastică, dar poate fi cel mai practic.
Execuție
Îți faci câinele de pasăre dintr-o poziție îngenuncheată. Așezați genunchii sub șolduri și mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Atingeți-vă brațul drept peste urechea dreaptă și extindeți simultan piciorul stâng în spatele vostru. Ambele aceste membre ar trebui să fie paralele cu podeaua. Priviți în jos pentru ca gâtul să rămână drept. Păstrați-vă ferm burta și împiedicați coloana vertebrală să se îndoaie când întrerupeți pentru un număr sau două. Schimbați părțile pentru a finaliza o repetare
Beneficii
Câinele de pasăre vă ajută să vă echilibrați pe măsură ce vă mențineți forța în abdomen și coloana lombară. Activitățile de zi cu zi - de la purtarea unei valize la echilibrare în tocuri - necesită să mutați membrele pe măsură ce vă mențineți stabilitatea coloanei vertebrale. Aceste beneficii apar doar dacă mențineți o puternică activare a mușchilor abdominali pe măsură ce extindeți coloana vertebrală. Consiliul American de Exercitii recomandă crearea unei senzații de împletire a coastelor dvs. în timp ce vă ridicați și coborați membrele.
Variații
Pentru a mări provocarea de echilibrare a câinelui de pasăre, puteți efectua mișcarea cu burta și pieptul pe o minge de stabilitate. În timp ce progresați, puteți face și mișcarea prin echilibrarea pe mâini și degetele de la picioare. Această variație necesită o rezistență superioară a nucleului, totuși să stăpânească mai întâi versiunea de bază.
Considerații
Câinele de pasăre trebuie să fie înlocuit cu opt până la 12 repetări. Lucrați până la mai multe seturi. De asemenea, puteți extinde perioada de timp în care vă țineți membrele extinse pentru a crea activarea nucleului și un efort de echilibru mai mare. Încercați să vă deplasați de la un număr de așteptare la un număr de până la 10 până la 12. Mișcările lentoare și precise sunt cheia pentru ca acest exercițiu să funcționeze pentru dvs. Iertarea sau aruncarea membrelor nu este benefică pentru miezul vostru.
