Adresați-vă mai întâi șoldului înainte de a vă întinde picioarele.
Da, vă placeți dansul tandru, taberele de boot și antrenamentul cu kettlebell care vă face să arătați și să vă simțiți vibranți. Dar nu ignora problemele structurale subtile - cum ar fi lungimea inegală a piciorului - care vă poate împiedica să faceți ceea ce vă place. Chiar dacă nu există durere și disconfort atunci când lucrați, având o lungime neregulată a piciorului poate crește riscul de a avea diverse probleme fizice, cum ar fi dureri de spate scăzute, sindromul intestinului iritabil, probleme ale vezicii urinare și dureri de șold, potrivit Massage World. Împingerea și mutarea articulațiilor șoldului, a coloanei vertebrale și a picioarelor înainte și după trening vă poate ajuta să vă aduceți corpul într-un echilibru mai bun.
Supra Rack Stretch
Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele ușor în afară și degetele de la picioare în sus. Adu-ți brațele peste cap, astfel încât bicepsii tăi sunt aproape de ochii tăi și antebrațele și partea din spate a mâinilor tale sunt pe podea.
Expirați lent când ajungeți cu mâna dreaptă departe de cap, cu mâna încă pe podea. Împingeți piciorul stâng departe de pelvis prin îndoirea picioarelor spre gât. Senzația ar trebui să simtă că cineva vă trage brațul drept și piciorul stâng departe unul de celălalt.
Inspirați cât vă relaxați și comutați poziția membrelor pentru a vă întinde. Repetați modelul 20 ori pentru două sau trei seturi. Sincronizați respirația cu modelul de mișcare subtil.
Prone Rack Stretch
Lie pe podea pe stomac cu frunte pe podea. Așezați un prosop mic sub fruntea dvs. pentru ao amortiza.
Puneți picioarele ușor în afară și puneți-vă brațele peste cap astfel încât bicepsii să vă fie aproape de urechi și palmele și antebrațele să fie pe podea.
Expirați lent când vă îndepărtați de la cap cu mâna dreaptă și ajungeți la piciorul stâng departe de șold.
Inspirați când vă relaxați și ajungeți cu membrele opuse. Senzația ar trebui să fie similară cu cea a raftului supraviețuitor. Repetați modelul 20 ori pentru două sau trei seturi. Sincronizați respirația cu modelul de mișcare subtil.
Stingerea activă a șoldului pe șold
Stați cu picioarele împreună și mergeți cu piciorul stâng pe picioarele 2 în fața dvs. Reglați-vă picioarele astfel încât piciorul drept să vă îndrepte spre tocul stâng.
Schimbați ușor greutatea piciorului stâng ușor și îndoiți ușor genunchii. Ridicați brațul drept deasupra capului.
Strângeți ușor fesa dreaptă pentru a mări întinderea în flexorii dumneavoastră de șold dreapta. Țineți poziția timp de trei secunde și deplasați greutatea înapoi astfel încât distribuția greutății să fie chiar pe ambele picioare.
Efectuați două seturi de repetări 10 la 20 pe fiecare șold.
Elementele de care aveți nevoie
- Un prosop mic pentru față
Sfat
- Având picioarele inegale sau alinierea neregulată a pelvisului nu duce întotdeauna la durere sau disfuncție a mișcării. Un studiu publicat în "Artrita de cercetare și terapie" a arătat că printre subiecții 1,482 care s-au calificat pentru studiu, nu există dovezi care să susțină faptul că inegalitatea piciorului-lungime este corelată cu durerea de șold. Prin urmare, nu vă agățați prea mult sau nu sunteți obsedați de corectarea picioarelor dvs. inegale. O diferență între două sau două centimetri, cel mai probabil, nu va provoca probleme majore, potrivit terapeutului fizic Tony Ingram.
avertizare
- Dacă aveți dureri, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca orice exercițiu.
