Întindeți-vă după joc pentru a evita durerea exterioară a brațului.
Aruncați o minge în jurul valorii de astăzi cu colegii noștri și o veți simți mâine în brațul dvs. exterior sau exterior. Acest lucru se datorează faptului că lucrați la mușchii care controlează funcția cotului și a încheieturii mâinii, incluzând triceps brachii al brațului superior și diverse extensoare de încheietura mâinii din brațul inferior. Sportivii Superstar care aruncă, trec, leagă sau pun în piept pentru a-și întinde în mod regulat mușchii brațului exterior pentru a mări intervalul comun de mișcare, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a preveni vătămări grave. Dacă brațele exterioare sunt strânse - de la aruncarea mingii sau de la manipularea mouse-ului toată ziua - luați-vă curajul de la profesioniști și întindeți-vă în mod regulat pentru a menține durerea și rigiditatea brațului exterior la bay.
Stați sau stați la o întindere extensoră a încheieturii, un exercițiu MayoClinic.com recomandă tensiunea legată de calculator de-a lungul antebrațului exterior. Extindeți brațul drept în fața pieptului, cu palma în jos. Îndoiți încheietura mâinii, îndreptați-vă degetele spre podea. Cu mâna stângă, apăsați ușor partea din spate a mâinii drepte spre corp. Când simțiți o întindere a luminii de-a lungul brațului inferior exterior, țineți poziția pentru 15 la 30 secunde. Relaxați-vă bine mâna dreaptă și repetați întinderea de una până la patru ori. Treceți în partea stângă.
Îngenuncheați pe podea pentru a lucra simultan cu antebrațele. Îndoiți ambele încheieturi și plasați spatele mâinilor pe podea, cu lățimea umărului. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre genunchi. Păstrați-vă coatele drepte, deplasați greutatea înainte foarte încet și apăsați ușor pe mâini în podea, până când vă simțiți o tensiune ușoară de-a lungul antebrațelor exterioare. Respirați ușor și mențineți controlul total al mișcării. Țineți poziția pentru 15 la 30 secunde și apoi trageți înapoi. Repetați până la patru ori.
Împingeți brațul superior exterior, sau triceps, cu brațul într-o poziție de sus. Așezați-vă cu picioarele în șold, spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Creați spațiu între umerii dvs. și urechile apăsând umerii în jos și ușor în spate. Extindeți brațul drept deasupra capului, îndoiți brațul la cot și apucați cotul cu mâna stângă. Trageți ușor cotul spre stânga, până când simțiți o întindere ușoară de-a lungul brațului superior. Expirați și continuați să trageți pe cot atunci când îndoiți trunchiul spre stânga. Șoldurile trebuie să rămână în poziție verticală și să fie orientate spre față. Țineți întinderea pentru 15 la 30 secunde. Întoarceți-vă într-o poziție verticală și relaxați-vă scurt bratul. Repetați întinderea de până la patru ori înainte de a trece la brațul stâng.
Utilizați un prosop de mână pentru o variație intensă a întinderii de triceps deasupra capului. Rolați prosopul în lungime și prindeți un capăt cu mâna dreaptă. Așezați-vă mâna dreaptă în spatele capului, permițând prosopului să se agațe de-a lungul coloanei vertebrale. Cu mâna stângă, ajungeți în spatele tău și țineți capătul liber al prosopului. Trageți ușor în josul capătului inferior al prosopului până când vă simțiți ușor până la moderată tensiune în mușchii exteriori ai brațului drept superior. Țineți poziția pentru 15 în 30 secunde dacă puteți face acest lucru confortabil. Relaxați-vă brațul scurt și repetați până la patru ori înainte de a trece la brațul stâng.
Extindeți ambele brațe deasupra capului pentru o întindere energizantă de-a lungul întregului braț exterior. Trageți încheietura mâinii drepte în fața stângii și împingeți palmele împreună. Relaxați-vă gâtul și umerii și lăsați-vă capul să coboare ușor în timp ce vă întindeți brațele în sus și ușor în spate. Bob Anderson, autorul "Stretching", recomandă să țineți întinderea pentru doar cinci până la opt secunde. Împingeți brațele cu încheietura din stânga din dreapta și repetați întinderea.
Elementele de care aveți nevoie
- Prosop
sfaturi
- Întindeți-vă atunci când mușchii și articulațiile sunt calde și suplă, în mod ideal, după un antrenament viguros. Dacă acest lucru nu este posibil, petreceți cinci până la șapte minute de încălzire cu activitate generală, cu impact scăzut asupra cardio - cum ar fi marșul sau jogging-ul pe loc - și o întindere dinamică care implică brațele. Un set de lunțe laterale 12-15 laterale cu o balansare a brațelor ușoare ar trebui să fie suficient.
- Relaxați-vă fața, maxilarul, gâtul și umerii și respirați la intervale regulate pentru a obține o întindere mai profundă și mai eficientă.
Avertismente
- Rămâneți vigilent și controlați mișcările pentru a evita rănirea. Deplasați-vă și ieșiți din întinderi încet și deliberat. Dacă vă simțiți tensiune excesivă, durere sau ciupitură când vă întindeți, opriți-vă. Probabil ați împins prea mult, prea repede.
- Lucrul cu brațele într-o poziție de sus poate împiedica fluxul sanguin la umăr. Trageți înapoi de la orice întindere care duce la amorțeală sau furnicături în zona brațului sau umărului.
- Forțarea sau ridicarea unei întinderi poate declanșa reflexul de întindere, determinând mușchii să se strângă.
