Tone up cu antrenamente la domiciliu echipamente de exerciții fizice.
Dacă ați devenit puțin conștient de brațele aripilor de pui, dar nu aveți timp, bani sau mojo pentru a merge la sala de sport, există mai multe exerciții de braț pe care le puteți face acasă doar cu sinele dumneavoastră dulce. Exercițiile de tricep și bicep fără echipament sunt adăugarea perfectă la orice rutină curentă de fitness - sau lipsa acesteia - și pot fi stoarse în cele mai mici momente ale zilei. Efectuați în mod regulat exerciții de brățare fără echipament pentru a obține gata de pregătire a tancului și să vă sărutați la revedere excesul de flambă.
Împinge
Urcă-te pe podea pe mâini și pe genunchi. Mâinile trebuie să fie lățime de umăr. Țineți-vă picioarele înapoi, astfel încât acestea să fie direct în spatele tău și să-ți cobori șoldurile pentru a face o linie diagonală între umeri și picioarele tale. Evitați să vă loviți fundul în aer sau lăsați șoldurile să se scurgă la podea. Dacă această poziție este prea dificilă pentru dvs., puneți genunchii pe podea și păstrați o linie dreaptă a corpului de la umeri până la genunchi.
Ținti-vă tricepsul - partea din spate a brațului dvs. - ținându-vă coatele aproape de corpul vostru. Îndoiți-vă brațele și aduceți-vă până când nasul dvs. se află la câțiva centimetri de pe podea.
Respirați cu forța în timp ce vă îndreptați brațele și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.
Tricep Dip
Găsiți o suprafață solidă în casa dvs., cum ar fi un scaun rigid sau masă de cafea robustă.
Întoarceți-vă spatele la scaun și puneți tocurile mâinilor pe marginea scaunului din spatele dvs. cu degetele îndreptate de pe scaun. Cu brațele drepte, țineți-vă picioarele pe podea, cu genunchii și șoldurile îndoite. Cu cât sunt mai mult picioarele de pe scaun, cu atât mai dificil va fi exercițiul, deci alegeți nivelul de intensitate.
Îndoiți coatele până când formează un unghi de grade 90 și păstrați-le strâns pe laturile dvs. Permiteți-vă fundul să se scufunde spre podea pe măsură ce vă scăpați.
Apăsați pe toci de pe mâini și respirați în timp ce îndreptați brațele înapoi în poziția de plecare.
Cap Izometric Bicep
Așezați-vă la masa de bucătărie sau la un birou greu.
Puneți ambele mâini sub masă, cu palmele orientate în sus.
Îndreptați picioarele pe podea și apăsați-vă pe mâini, până când vă simțiți o contracție puternică în bicepsul dvs. - partea din față a brațului. Acesta este un exercițiu nemișcat, deci mențineți această contracție pentru 15 până la 30 secunde fără a vă lăsa în picioare. Continuați să respirați în mod normal în întreținere.
Elementele de care aveți nevoie
- Scaun
- Tabel
Sfat
- Lucrați până la efectuarea tuturor acestor trei exerciții pentru două sau trei seturi de repetiții 10 sau 15 sau 30 secunde fiecare. Nu le faceți în zile consecutive, dar încercați să vă faceți bratele de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. În cazul în care exercițiile devin în cele din urmă ușoare, măriți timpul de așteptare sau numărul de repetări.
avertizare
- Dacă aveți tensiune arterială crescută, evitați mișcările și blocurile izometrice - exerciții în care ocupați o poziție, exercitând forța fără a vă mișca. Pusurile și exercițiile izometrice cresc temporar tensiunea arterială, care ar putea fi periculoasă dacă aveți deja tensiune arterială crescută. Consultați un medic dacă aveți alte preocupări.
