Picioarele puternice fac exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, mai ușor
- sau chiar să înceapă - un program de tonifiere a piciorului și brațului în timpul sarcinii. Picioarele puternice vor face mai ușoară obținerea celor 30 de minute pe zi de activitate moderată recomandate pentru femeile însărcinate de către Clinica Mayo, iar brațele puternice vor face mai ușor ridicarea fără tulpină. Dacă tocmai începeți, începeți încet, cu greutate mică și nu mai mult de două seturi de opt repetări. Nu trebuie să lucrați la epuizare în timp ce sunteți însărcinată și să nu folosiți niciodată o greutate care să vă provoace tulpina.
Toneți mușchii coapsei - atât quadriceps cât și hamstrings - precum și mușchii vițelului cu squats. În plus față de tonifiere, Clinica Mayo sugerează că abilitatea de a ghemuit are beneficii concrete în timpul travaliului. Așezați o minge de stabilitate între un perete și cel mic al spatelui. Pentru stabilitate, poziționați picioarele în jurul lățimii șoldului și ușor în fața dvs. Inspirați, apoi expirați în timp ce rostogoliți peretele până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la poziția de plecare fără a vă bloca genunchii. Utilizați o minge de stabilitate în timpul sarcinii, mai degrabă decât a face squat liber, chiar dacă sunteți un exercițiu cu experiență. Scopul pentru 12 - 15 repetari si doua sau mai multe seturi
Stati pe partea dumneavoastra, daca nu este prea inconfortabil, sa lucrati gluteus minimus, flexori de sold si alti muschi din zona coapsei exterioare. Capul trebuie să se sprijine pe brațul care se află pe podea, în timp ce celălalt braț vă sprijină cu mâna pe podea, în fața pieptului. Îndoiți ușor genunchiul inferior pentru a vă sprijini și lăsați șoldul de sus să se extindă puțin mai sus decât șoldul inferior pentru a evita tensionarea spatelui. Păstrați piciorul de sus drept, dar genunchiul este moale, ridicați coapsa exterioară spre tavan, dar nu mai mare de aproximativ 45 de grade pentru a evita tensionarea șoldului. Schimbați laturile. Lucrați spre două sau mai multe seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte. Dacă acest lucru devine ușor, treceți mai degrabă la o mișcare mai mică, mai pulsată, decât la o înălțare completă.
Rămâneți pe partea dvs. ca la pasul 2 pentru a lucra aductorii și alți mușchi ai coapsei interioare. De data aceasta, mutați piciorul de sus de pe celălalt, lăsându-l pe podea la un unghi de aproximativ 45 de grade. Cu piciorul piciorului inferior îndoit și degetele picioarelor îndreptate în față, ridicați piciorul inferior de pe podea cât de mult puteți. Progresează două sau mai multe seturi de 12 repetări. Din nou, dacă mișcarea devine prea ușoară, încercați o mișcare pulsantă.
Lucrați cu cvadricepsul brațelor dvs. de sus cu ajutorul ganterelor, deoarece barbele pot fi ciudate sau pot să vă suprasolicitați. Începeți cu brațele întinse în lateral și coateți, dar mențineți o tensiune în biceps. Palmele tale pot fi îndreptate spre tine sau către corpul tău, sau poți să alternezi. Flexi coatele, adu-ți pumnii spre umeri. Strângeți bicepsul, apoi reveniți la poziția de pornire. Alegeți o greutate care va fi oarecum dificil de ridicat la sfârșitul a opt până la 12 repetări. În timp ce sunteți însărcinată, ar trebui să erați din partea prudenței și să nu alegeți o greutate care să ducă la insuficiență musculară.
Așezați-vă într-un scaun care vă va sprijini spatele. Țineți o gantere cu ambele mâini și extindeți brațele, astfel încât coatele să fie ascunse aproape de urechi, iar ganterele sunt deasupra, dar puțin în urmă, în capul tău. Țineți coatele strâns, îndoiți-le, încercând să aduceți ganterele înapoi la atingeri între umerii dvs. Reveniți la poziția de pornire. Acest lucru va face tricepsul pe spatele brațelor. Atunci când faceți 12 repetări pe set, creșteți greutatea.
Rezistența trage mușchii coapsei interioare și exterioare - cvadriceps și hamstrings și biceps și triceps - cu mașini la sală de gimnastică care vizează acele zone. Mașinile oferă o greutate constantă în timpul mișcării și de obicei au un suport pentru spate. Acest lucru poate fi benefic atunci când sunteți însărcinată, mai ales dacă nu sunteți obișnuit cu exercitarea. Alegeți o setare de greutate pe mașină, la care puteți face opt, dar nu mai mult de 12 repetări. Completați cel puțin două seturi și măriți greutatea când 12 repetări devin prea ușoare.
Elemente de care veți avea nevoie
- Balanță de stabilitate
- Haltere, benzi sau tuburi de exerciții
Sfaturi
- Exerciții pentru cală pot provoca crampe. Dacă da, întindeți vițeii, așezându-vă mâinile pe un perete și întinzându-vă la lungimea brațelor. Plasați un picior în spatele celuilalt până când simțiți o ușoară întindere, apoi îndoiți genunchiul înainte pentru o întindere mai profundă. Întrerupeți picioarele
- Colțul coloanei vertebrale are tendința de a se arca în timpul sarcinii, provocând tulpina înapoi. Încercați să faceți exerciții așezate pe scaun pentru sprijinul din spate sau cu spatele pe perete
- Avertismente
Nu faceți niciodată exerciții care necesită să vă culcați pe spate sau pe stomac în timp ce sunteți însărcinată
- Dacă nu vă aflați în stare foarte bună, evitați exercițiile care necesită echilibru, cum ar fi lunges sau squats spate fără sprijin.
- Nu vă țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor fizice, deoarece acest lucru poate provoca un vârf periculos al tensiunii arteriale. Respirați în efort și respirați în întoarcere
- Păstrați-vă hidratat
- Femeile însărcinate trebuie să se consulte întotdeauna cu medicii despre exercitarea lor
